Come rinforzare il core con il pilates in 8 esercizi - parte 2

Pronte per la prova costume? Vi affligge il solito problema della pancetta? è un problema comune a molte donne, complice la sedentarietà e la tendenza ad accumulare i chili di troppo nella fascia centrale del corpo.

Per ritrovare vita stretta e pancia piatta affidatevi al workout pilates, che allunga i muscoli ed esercita intensamente tutto il core.

• Gli esercizi che vi proponiamo impegnano in modo continuo tutti i muscoli del core, per un efficace lavoro di riduzione di centimetri su punto vita e pancia
• Il workout che vi proponiamo è, ad ogni modo, un allenamento total body: non trascura nemmeno le altre parti del corpo come braccia, gambe e glutei
• Trovate qui la prima parte>> ora proseguiamo con la seconda e ultima parte
• Vi serve un tappetino e una palla da pilates
• La palla dà la giusta resistenza per impegnare i muscoli mentre vi esercitate con i movimenti
• Fate la sequenza di movimenti due o tre volte a settimana: iniziate dal primo, fate 10 ripetizioni per esercizio senza pausa (o con pausa breve)

Allungamenti dorsali

Mettetevi a pancia in giù, con le gambe distese larghe quanto le spalle e la palla sotto il petto e abbassate gli avambracci a terra, vicini al corpo. Portate le scapole all'indietro, spingete con i palmi sul pavimento e lentamente sollevate testa e petto mentre allungate la colonna. Tenete per 2 o 3 secondi, poi tornate in posizione di partenza.

Vogatore

Sedetevi a ginocchia piegate e piedi a terra, larghi quanto le anche. Distendete le braccia, dritte davanti a voi, con i palmi verso l'alto. Tenete petto in alto e schiena dritta. Contraete il core e lentamente scendete verso terra con la schiena, fino a formare un angolo di 45 gradi. Contemporaneamente piegate i gomiti verso il corpo, chiudendo le mani a pugno e portandole verso le spalle. Tenete la posizione per 5 secondi poi tornate alla posizione di partenza.

Sirena con rotazione

Sedetevi sul fianco sinistro, con la gamba sinistra piatta a terra e il ginocchio piegato a 90 gradi. Appoggiate il palmo sinistro a terra. Piegate il ginocchio destro verso l'alto e mettete il piede a terra, davanti al sinistro; mettete la mano destra sul ginocchio destro.

Ora portate il peso sul braccio sinistro e distendete le gambe, sollevando le anche verso l'alto e distendete il braccio destro sopra la testa. Da questa posizione ruotate il busto verso il basso e verso sinistra, per raggiungere il braccio sinistro. Ripetete il movimento al contrario e tornate alla posizione di partenza: fate tutte le ripetizioni poi cambiate lato.

Srotolamenti della schiena a terra

Sedetevi a gambe distese e unite, tenendo la palla davanti al petto con le braccia dritte. Tenete il petto alto e la schiena dritta, contraete il core e i glutei e lentamente srotolate la schiena all'indietro fino a toccare terra con le spalle. Sdraiatevi e contemporaneamente portate la palla sopra la testa, sempre con le braccia distese. Tornate lentamente alla posizione di partenza.

Coordinamento

Mettevi sdraiate a pancia in su, con le ginocchia piegate e i piedi sollevati: formate un angolo di 90 gradi con i polpacci. Tenete la palla tra le mani poi piegate i gomiti e abbassate la palla verso il petto. Contraete gli addominali, distendete le braccia davanti a voi e arrotondate le spalle dal pavimento, distendendo le gambe. Tenete la posizione due secondi poi tornate alla posizione di partenza.