La posizione dell'arco rinforza la schiena, migliorandone l'elasticità, e allunga i pettorali.
La posizione dell'arco rinforza la schiena, migliorandone l'elasticità, e allunga i pettorali.La posizione dell'arco o dhanurasana è la posizione in cui il corpo forma un arco con le braccia tese come una corda tra le estremità.
Dhanurasana rinforza la muscolatura della schiena e ne migliora l'elasticità. Allunga i pettorali e tonifica gli addominali
- Sdraiatevi a terra con gambe e talloni uniti, dorso dei piedi in appoggio. Portate il braccio sinistro in appoggio davanti al petto, piegate la gamba destra e afferrate la caviglia con la mano.
- Tirate il piede verso i glutei, allungando il quadricipite. Cercate di migliorare l'allungamento a ogni respiro.
- Mantenete per almeno 5 respiri, poi cambiate lato.
- Se fate fatica a raggiungere la caviglia, fate passare una cintura intorno ad essa, afferrandone poi le estremità con una mano.
- Afferrate ora di nuovo la caviglia destra e allontanate la gamba dal gluteo, sollevando il petto dal pavimento. Tenete per 5 respiri.
- Tenete il braccio destro teso, il bacino in appoggio a terra, il braccio sinistro davanti a voi, appoggiato a terra ben disteso.
- Provate a distendere la gamba spingendo il tallone verso l'alto, per sollevare anche il ginocchio da terra.
- Tenete per altri 5 respiri.
- Distendete ora la gamba, mettete le mani sotto il viso e appoggiatevi la fronte, riposando per qualche respiro.
- Ripetete la sequenza con l'altra gamba.
- Provate ora ad afferrare entrambe le caviglie con le mani, avvicinando i talloni ai glutei,
- Se non ce la fate, usate una cintura.
- Inspirando, allontanate i talloni dai glutei, portandoli in verticale sopra le ginocchia, così da sollevare spalle e petto.
- Distendete il collo e mantenete il dorso rilassato.
- Respirate portando l'aria ai lati del torace e nella schiena; tornate a terra e riposate.
- Infine, afferrate le caviglie, allontanate i talloni dai glutei, sollevate spalle e petto. Distendete di più le gambe e sollevate le ginocchia e le cosce da terra.
- Rilassate i dorsali, il busto deve essere sorretto dalle gambe e appeso alle caviglie.
- Abbassate le spalle, appiattite le scapole e ritraete il mento, per distendere il collo.
- Portate l'aria ai lati del torace e nella schiena, sfruttando l'inspirazione per cercare la massima apertura del torace.
- Ripetete almeno due volte, riposando 5 respiri ogni volta.
- Per uscire dalla posizione, riportate le gambe a terra e spingetevi con le mani all'indietro in posizione di Balasana