Come imparare a fare yoga. Asana in posizione prona: il cobra

La posizione del cobra si esegue in posizione prona, ovvero a pancia in giù: questa flessione è molto utile per migliorare problemi di schiena e compensare le posizioni "curve" a cui siamo abituate, ad esempio sedute alla scrivania o a tavola a mangiare.

Bhujangasana o posizione del cobra rinforza i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, migliorandone la flessibilità oltre a tonificare le spalle.

Per eseguire correttamente la posizione di flessione all'indietro bisogna attivare una serie di muscoli che, contraendosi, formano una "cintura di sicurezza" che impedisce di farsi male.

• Sdraiatevi a terra a pancia in giù, con le mani sotto le spalle, il dorso del piede in appoggio e i talloni uniti. Appoggiate la fronte al pavimento.
• Espirate, premendo l'ombelico verso il pavimento e inspirate, spingendolo verso la colonna dorsale.
• Portate l'osso sacro verso il pube, e il pube verso l'ombelico.
• Ripetete l'esercizio 4-5 volte.
• Concentratevi sulle gambe: unite gli alluci, contraete glutei e quadricipiti. Risucchiate l'ombelico sollevando la pancia dal pavimento. La contrazione di tutti questi muscoli insieme forma la "cintura di sicurezza" che vi permette di realizzare la posizione del cobra senza rischi.
• Ora sollevate di poco le spalle dal pavimento: non dovete aiutarvi con le braccia, ma piuttosto attivare i muscoli dorsali. Riposate ora per 3 respiri.
• Attivando i muscoli del dorso e la "cintura di sicurezza" sollevate ora la parte alta della schiena, portate i gomiti sotto le spalle, con gli avambracci paralleli e il palmo delle mani a terra.
• Tenete le spalle rilassate, guardate davanti a voi e mantenete per 5 respiri.
• Se provate a rilasciare i muscoli della "cintura di sicurezza" capirete quanta pressione ricade sulla zona lombare.
• Tornate con il busto a terra.
• Ora tornate a sollevare le spalle, sostenendovi con i muscoli della schiena.
• Tenete i gomiti vicino al corpo e abbassate le spalle; allungate il collo, portate avanti lo sterno.
• Mantenete 5 respiri, poi tornate al suolo.
• Proseguendo nella pratica potrete tentare la posizione finale: portate le mani sotto le spalle, attivate la "cintura", sollevate le spalle, distendete le braccia.
• Avvicinate le scapole portandole verso il basso, allungate la parte alta della schiena, allineate il collo alla colonna. Guardate davanti a voi.
• Mantenete 5 respiri, poi tornate a terra con il busto.
• Sedetevi sui talloni in posizione di Balasana.

Foto Flickr LululemonAthletica