Come rimanere in forma con il matwork pilates (3a parte)

Anche se i vostri impegni quotidiani non vi lasciano il tempo di frequentare una palestra, potete rimanere in forma grazie agli esercizi di matwork pilates.

Come abbiamo anticipato nel primo post, il matwork pilates si compone di semplici ma efficaci esercizi che allenano in modo completo il corpo.

Gli esercizi di matwork pilates allenano soprattutto il "core", cioè la fascia centrale del corpo formata da lombari, fianchi, glutei, addominali.

Il metodo pilates incoraggia l'uso della mente per controllare i muscoli: la consapevolezza del respiro aiuta ad eseguire correttamente gli esercizi, pensati per allineare la colonna vertebrale migliorando la postura e rinforzare i muscoli del "core", cioè la parte bassa della schiena, fianchi, addominali, e soprattutto le fasce muscolari profonde, vicine alla colonna e alle pelvi.

Il matwork pilates stimola perciò le fasce muscolari più profonde per migliorare equilibrio e la postura, prevenire il mal di schiena e rinforzare gli addominali.

Proseguiamo ora con gli ultimi due esercizi di matwork pilates: vi serve un materassino e circa 20 minuti di tempo.
 

• Cento: per addominali e braccia, stimola la circolazione.
• sdraiate a terra sulla schiena, spingete le ginocchia al petto e inspirate profondamente. Mentre espirate, appiattite la schiena sul materassino, spingendo l'ombelico verso la spina dorsale.
• Sollevate la testa, con il mento sul petto. poi riportatela leggermente indietro, finchè le scapole toccano terra.
• Spingete le gambe verso il soffitto, contraendo i muscoli e tenendo le gambe ben strette, unite.
• Le braccia sono lungo il corpo. Sollevatele e abbassatele velocemente, su e giù con movimento ondulatorio, senza mai toccare il materassino e ripetete per 100 volte.
• Tornate con la testa a terra e portate le ginocchia al petto rilassandovi.
• Ponte: per addominali, fianchi, parte bassa della schiena, glutei e gambe.
• Mettetevi sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. Contraete i glutei e sollevate le anche, più che potete. Il corpo è in appoggio sulle spalle e sulle piante dei piedi.
• Posizionate ora le mani sotto le anche, con i gomiti proprio sotto le mani. Spingete l'ombelico verso la spina dorsale, poi distendete la gamba destra davanti a voi, con la punta del piede distesa in avanti e sollevatela verso l'alto, inspirando.
• Piegate il piede ed espirate mentre scendete con la gamba, distendendola in avanti.
• Ripetete fino a 6 volte e poi tornate con il piede destro sul materassino. Riposatevi nella posizione di partenza e ripetete con la gamba sinistra.

 

• Stretching finale (distese a terra, sulla schiena):
• tirate le ginocchia al petto, tenendole con le braccia, per distendere la parte bassa della schiena.
• ruotate con le anche verso destra, distendendo fianchi e parte bassa della schiena. Poi ripetete a sinistra.
• distendete le gambe, allungando i piedi, e le braccia, distendendole verso la testa, a fianco delle orecchie. Rilassate bene tutta la schiena

FOTO: © .Shock - PhotoXpress