Come tonificarsi con il plyo-pilates in soli 15 minuti (2a parte)

Nel secondo post dedicato al Plyo-Pilates vi spieghiamo altre tre posizioni semplici ed efficaci per tonificare gambe, glutei, addominali, pettorali e braccia.

Gli esercizi di pilates definiscono in modo perfetto i muscoli, tonificandoli senza ingrossarli.

Come risultato, si guadagna in elasticità e flessibilità, mentre il corpo rimane flessuoso e agile, come quello delle ballerine.

Il metodo che vi stiamo proponendo ruba infatti qualche movimento al ballo, unendo allenamento pliometrico e pilates in esercizi che allenano i muscoli in modo completo.

In soli 15 minuti con il Plyo-Pilates otterrete un allenamento completo per tutto il corpo, dalle spalle alle gambe: ripetete l'allenamento ogni giorno, se potete, o a giorni alterni, per ritrovare un corpo tonico e in forma.

Per allenarvi vi serve solo un materassino: ricordate, rimanete concentrate durante l'esecuzione degli esercizi per massimizzarne l'efficacia.
 

• In piedi a gambe divaricate, piegate la gamba destra ruotando il piede verso l'esterno e mantenendo la gamba sinistra tesa. Sollevate le braccia sopra la testa, con le mani palmo contro palmo, piegando i gomiti verso l'esterno. Tenendo fermo il bacino, piegatevi con il petto verso destra, seguendo con le braccia tese e con il busto. Tenete la posizione per un respiro, poi tornate in posizione centrale con il dorso, piegando i gomiti.
• Fate 10 ripetizioni e cambiate lato. Ripetete 2 volte per lato.
• Per braccia, addominali, glutei e gambe

 

• In ginocchio sul materassino, distendete la gamba sinistra verso sinistra, in appoggio sulle dita del piede. Piegatevi leggermente verso destra per appoggiare il palmo della mano sul materassino vicino al ginocchio destro. Sollevate ora il piede sinistro  con le dita del piede leggermente ruotate all'interno. Disegnate lentamente 10 grandi cerchi in senso orario, poi 10 in senso antiorario.
• Cambiate gamba e ripetete 2 volte per lato.
• Per spalle, schiena, addominali, glutei e gambe

 

• Sedetevi sul materassino con le ginocchia piegate, in appoggio sui piedi, con le braccia lungo i fianchi. Tenendo le ginocchia piegate sollevate i piedi dal materassino, arrivando ad avere i polpacci quasi paralleli al pavimento. Spingete indietro il busto, in modo da formare una V (il torso forma un angolo di 45 gradi con il pavimento). Distendete le braccia di fianco alle gambe, all'altezza del petto.
• Ora distendetevi lentamente sul fianco sinistro: distendete le gambe tenendole sollevate e unite, distendete le braccia sopra la testa, con i palmi che si guardano. Ritornate lentamente nella posizione a V.
• Fate 10 ripetizioni, in due serie.
• Per addominali e parte bassa della schiena

FOTO Plyo-Pilates GroovySweat