Utkatasana, o posizione della sedia, coinvolge in modo intenso la muscolatura di gambe e braccia.
Utkatasana, o posizione della sedia, coinvolge in modo intenso la muscolatura di gambe e braccia.Utkata significa forte, potente. La posizione della sedia o Utkatasana infatti coinvolge in modo intenso la muscolatura di gambe e braccia.
Utkatasana è la posizione della sedia: il corpo infatti si posiziona come se fosse seduto su una sedia immaginaria.
La posizione della sedia rinforza quadricipiti, glutei, caviglie, addominali e muscoli del dorso.
Inoltre, Utkatasana attiva il diaframma che, a sua volta, stimola il cuore e gli organi addominali.
- Posizionatevi in piedi, con i piedi paralleli larghi quanto il bacino, le gambe leggermente piegate. Espirando, portate il sedere indietro e verso il basso, come per sedervi su una sedia, e le mani sulle cosce.
- Dovete eseguire il piegamento in modo corretto: sollevate la punta dei piedi per tenere i talloni appoggiati a terra, spingete il coccige e verificate l'allineamento delle ginocchia, che non devono mai oltrepassare la punta dei piedi.
- Mantenete per 3 respiri, poi tornate in posizione distesa.
- Ripetete il piegamento per trovare la posizione corretta e comoda: nel frattempo tonificate i quadricipiti.
- Ora impostate la schiena, aiutandovi con una parete: appoggiate la schiena al muro, con i piedi paralleli, larghi quanto il bacino.
- Con dei piccoli passi allontanate i piedi dal muro e scivolate con il bacino verso il basso finchè le cosce saranno parallele al pavimento.
- Il coccige è appoggiato al muro, mentre la curva lombare rimane staccata: ora portate il bacino in retroversione espirando, retraendo l'addome e appoggiate la zona lombare.
- Respirate a fondo, con spalle, braccia e schiena rilassati. Dovete ripetere la posizione più volte finchè vi sarà familiare. Per rialzarvi, appoggiate le mani al muro, flettete il busto in avanti e spingetevi in su.
- Ora ripetete la posizione iniziale e spalancate le braccia lateralmente e portatele verso l'alto, unendo i palmi sopra la testa.
- Contraete gli addominali e appiattite la curva lombare. Con le spalle rilassate, allungatevi verso il soffitto e scendete con i glutei verso i talloni. Concentrandovi sulla posizione, mantenetela diversi respiri.
- Per aumentare l'intensità della posizione, flettete il busto in avanti e allungate le braccia davanti a voi. Alzate i talloni. In questo modo eserciterete di più i muscoli delle gambe e i glutei.
- Ora flettete le braccia verso il basso e spingete con le gambe per tornare in posizione eretta.