Come fare gli esercizi in poco spazio - parte 2

Siete in ufficio da sole e volete allenarvi in pausa pranzo? Vivete in un monolocale o condividete la vostra casa con altre persone e avete poco spazio solo per voi? Provate ad allenarvi con i nostri esercizi total body!

Semplici ma intensi, gli esercìzi total body necessitano solo del vostro peso e di poco spazio per allungare e rinforzare tutto il corpo!

• Per eseguire gli esercizi ci vogliono pochi minuti al giorno: in mezz'ora riuscirete ad allenarvi in modo completo.
• Gli esercizi sono semplici ma non per questo meno intensi: è necessario un buon allenamento per poter eseguire gli esercizi nel modo corretto e per le ripetizioni indicate.
• Cercate di eseguire tutti gli esercizi una volta e aumentate le ripetizioni man mano che vi allenate.

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5. Saltelli in arrampicata
Muscoli coinvolti:  petto, spalle, tricipiti, muscoli del core, gambe
Mettetevi a terra in posizione di flessione, in appoggio su palmi e punte dei piedi. Iniziate a muovere le gambe come correndo: portate il ginocchio sinistro verso il petto, poi allungate la gamba all'indietro e portate in avanti l'altra, con il ginocchio verso il petto. Procedete più velocemente possibile, per 5 serie da 30 secondi.

6. Dal cane a testa in giù al cobra
Muscoli coinvolti: spalle, braccia, schiena e muscoli del core
Mettetevi nella posizione del cane a testa in giù: corpo a V rovesciata, mani a terra, busto dritto, sedere in alto. Ora spostate il peso del corpo in avanti e scendete in posizione di flessione, spingendo le gambe all'indietro. Mettete le ginocchia a terra e spingete le braccia, in posizione del cobra. Arcuate la schiena e mandate avanti il bacino per proteggere la schiena.
Inspirate e tornate con il corpo in posizione del cane a testa in giù.
Ripetete per 10 volte.

7. Sollevamenti delle gambe
Muscoli coinvolti: flessori delle anche, addominali, obliqui
A terra sul pavimento, schiacciate la parte bassa della schiena contro il suolo e mettete le mani sotto il sedere o dietro le anche. Sollevate ora le gambe dritte ad angolo a 90 gradi, poi abbassatele, senza però toccare il pavimento.
Cercate di fare almeno 10 ripetizioni e arrivate fino a 15.

8. Superman
Muscoli coinvolti: schiena, spalle
Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia sopra la testa, guardate davanti a voi e sollevate il braccio destro e la gamba sinistra, e viceversa. Ora sollevate entrambe le braccia e le gambe. Tenete glutei e parte bassa della schiena contratti.
Ripetete 10-15 volte

FOTO PhotoXpress-AllenPenton