Test dei 7 minuti: cos'è e come funziona

Personalizzare gli allenamenti è fondamentale per la riuscita degli stessi, soprattutto quando ci si prepara per qualche gara o per una maratona. In questo ci viene in soccorso il famoso test dei 7 minuti, consigliato dal maratoneta olimpionico Orlando Pizzolato nel suo libro Correre…Secondo Orlando Pizzolato. Un testo che vale la pena di leggere, soprattutto per i runner più o meno esperti e per gli atleti, perché fornisce una serie di consigli e insegnamenti utili per organizzare al meglio le proprie sessioni di allenamento e renderle super efficienti.

Cos'è il test dei 7 minuti

Conoscere il VO2max per uno sportivo è di fondamentale importanza. Si tratta infatti di un parametro che rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato per minuto per chilogrammo di peso. Questo definisce il livello cardiorespiratorio e aerobico delle persone.

La determinazione di questo parametro può avvenire in maniera diretta grazie all’ausilio di apparecchiature apposite, oppure in maniera indiretta con dei test da effettuare sul campo. Uno di questi è proprio il test dei 7 minuti, un esercizio molto semplice da svolgere che restituisce un margine di errore relativamente basso.

Già nel 1989, Francois Perronet e Guy Thibaut, due ricercatori canadesi avevano sviluppato un modello matematico sui limiti della corsa durante una maratona. Lo stesso da cui Pizzolato ha elaborato il test dei 7 minuti nel suo libro nel 2005.

Diffuso tra gli sportivi, quello di Pizzolato ha soppiantato il famoso test di Cooper impiegato nelle discipline di resistenza per valutare le condizioni fisiche di un atleta e la sua preparazione.

A cosa serve

Come anticipato, il test dei 7 minuti può essere eseguito direttamente sul campo grazie all’applicazione di una formula matematica e alle tabelle di Pizzolato. Una volta entrati in possesso dei risultati ottenuti dal test è possibile risalire allo stato di forma e alla personale soglia anaerobica. Queste informazioni sono fondamentali per un maratoneta e, in generale per i runner, perché permettono di impostare e personalizzare gli allenamenti per renderli più efficienti.

Come fare il test dei 7 minuti

Il test può essere eseguito da chiunque, meglio ancora se svolto su una pista di atletica leggera o su un percorso prevalentemente pianeggiante. Prima di eseguire il test dei 7 minuti è consigliabile trascorrere due o tre giorni a riposo o comunque effettuare un’attività fisica molto blanda.

Durante il test dei 7 minuti, si è chiamati a sostenere uno sforzo massimale, gareggiando con se stessi per 7 minuti. Bisogna però fare un buon riscaldamento prima di cimentarsi nello sforzo altrimenti il cuore non riuscirebbe a raggiungere la sua frequenza massima.

Dopo il riscaldamento, Pizzolato consiglia di fare anche degli allunghi di corsa, così da stimolare il cuore. Una volta terminati questi occorre iniziare il test e correre per 7 minuti mantenendo una velocità sostenuta e costante.

I valori di riferimento

I dati da registrare durante il test dei 7 minuti sono: la distanza percorsa in metri, i tempi di passaggi a ogni km e, eventualmente, a ogni giro e la frequenza cardiaca massima registrata dal cardiofrequenzimetro.

Occorre poi comparare i risultati ottenuti con la tabella di Pizzolato o con le altre presenti in rete e in letteratura per ottenere il VO2max. Queste sono simili ma variano leggermente l’una dall’altra, a seconda dei parametri utilizzati per il calcolo dei valori.

Secondo Orlando Pizzolato una prova dei 7 minuti dovrebbe corrispondere, per un atleta medio, a circa 47:30 sui 10 km. Secondo le sue stime i 10 chilometri si dovrebbero correre a circa il 95% della velocità tenuta in questo test. Se la velocità è inferiore significa che si è anaerobici o comunque scarsamente aerobici, mentre se questa è superiore significa che si è aerobici

Anche Albanesi utilizza la stessa relazione tra i 10km e il test dei 7 minuti per stabilire proprio la componente aerobica/anaerobica di un corridore, con un calcolo diverso. Per questo è consigliabile fare riferimento alle tabelle consultabili anche sul web.

A chi è sconsigliato il test dei 7 minuti

Il test dei 7 minuti può essere svolto da chiunque proprio per la sua semplicità di esecuzione. È consigliato soprattutto per gli atleti e i maratoneti che vogliono ottenere il VO2max e quindi capire come personalizzare al meglio tutte le sessioni di allenamento.

Come abbiamo anticipato, si tratta sicuramente uno strumento fondamentale per gli sportivi che va a sostituire in maniera anche piuttosto accurata i testi scientifici, ai quali non tutti hanno semplice accesso.

Tuttavia può essere eseguito anche dagli appassionati e dai novelli runners, a patto che si tenga sempre in considerazione il personale livello di allenamento e di resistenza fisica quando si esegue il test per non esagerare.