Dolori muscolari dopo allenamento? Tutto quello che devi sapere

Rappresentano un effetto collaterale dell’allenamento: i DOMS, altrimenti detti dolori muscolari (ritardati), si provano qualche giorno dopo un workout (tanto che ci si chiede se allenarsi o no quando li si avverte ancora). I DOMS presuppongono una crescita muscolare, ma possono essere veramente fastidiosi: ecco cause, rimedi e quanto durano in genere.

Cosa sono i DOMS 

Foto: maridav/123RF

Come da definizione, i DOMS identificano un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (Delayed-onset muscle soreness). Non sono altro che dolori muscolari conseguenti ad un allenamento che, quindi, non si avvertono durante la sua esecuzione né immediatamente dopo aver finito. In genere i sintomi del DOMS si manifestano tra le 12 e le 24 ore successive all’allenamento, anche se possono diventare più intensi nell’arco di tre giorni.

Come si manifestano

Includono dolori dopo l’allenamento alle gambe e polpacci, dolore ai glutei, ridotta capacità di movimento a causa del male che si prova e della rigidità avvertita, muscoli gonfi al tatto ed affaticamento muscolare con momentanea perdita di forza.

Quali sono le cause

Tra le cause dei DOMS c’è sicuramente un allenamento ad alta intensità che comporta delle micro lacerazioni nelle fibre muscolari. A queste, l’organismo risponde con un''infiammazione che diventa a sua volta causa del dolore che si avverte dopo diverse ore o giorni.

Nonostante possano essere provocati da diversi tipi di allenamento, quello più a rischio è l'eccentrico. Ad oggi si ritiene che non vi sia correlazione tra accumuli di acido lattico e DOMS. Inutile, quindi, pensare a come eliminare l’acido lattico se il vostro scopo è semplicemente quello di evitarli.

Come prevenire i DOMS

Probabilmente non è possibile prevenirli totalmente, ma evitare che risultino troppo intensi, questo sì. Ad esempio, bere sia prima che post allenamento, effettuare un adeguato riscaldamento, rispettare un raffreddamento graduale alla fine del workout e non strafare con i movimenti possono costituire delle buone abitudini.

Come intervenire

Purtroppo solo il tempo può fare guarire i dolori muscolari. Tuttavia, si può cercare di alleviarli ricorrendo ad alcuni rimedi per i DOMS - più o meno naturali - che possono ridurne l'intensità. 

E’ il caso di massaggi post-allenamento; dell'utilizzo di analgesici locali come pomate a base di arnica; di bagni freddi (particolarmente utilizzati dagli atleti professionisti) o di una dieta a base di cibi antinfiammatori.

Allenarsi con i DOMS fa male?

Quando siamo afflitti dai DOMS, la tentazione è quella di poltrire o comunque di evitare l’allenamento per almeno una settimana. In realtà potrebbe essere controproducente: il dolore e la rigidità potrebbero aumentare. Ecco perché bisogna sempre ascoltarsi: sì al riposo quando ne avvertiamo il bisogno, no ad uno stop totale se sentiamo la necessità di muoverci (evitando per ovvie ragioni allenamenti troppo intensi).

Foto apertura: maridav/123RF