Riscaldamento muscolare: i benefici degli esercizi pre allenamento

Esperti, personal trainer e sportivi professionisti lo sanno bene: fare riscaldamento muscolare (o muscle warm up che dir si voglia) non solo è necessario, ma anche consigliato prima di allenarsi per evitare spiacevoli conseguenze.

Non è un caso se, spesso e volentieri, in Tv vediamo interminabili esercizi di riscaldamento nel calcio al quale i giocatori si sottopongono prima di una partita. Ma perché il riscaldamento muscolare è così importante e quali sono i suoi benefici?

Cos'è il riscaldamento muscolare?

Per riscaldamento pre allenamento (o muscolare) si intendono tutti quegli esercizi che sono volti a far riscaldare il corpo prima dell’allenamento vero e proprio. Il riscaldamento, insomma, aiuta a preparare il corpo all'attività aerobica.

Perché fare il riscaldamento prima di allenarsi? 

Quando ci si allena, i propri muscoli si accorciano e si allungano. E’ normale che sia così, ma nel caso in cui non siano già caldi e preparati, saranno più vulnerabili ed inclini a strapparsi. Il riscaldamento, invece, provoca un aumento della temperatura interna del corpo che, di conseguenza, causa un allentamento dei tessuti intorno alle articolazioni, le quali hanno maggiore spazio a disposizione per i vari movimenti. Ciò riduce notevolmente la possibilità di infortunarsi.

I benefici 

Tra i tanti benefici legati al riscaldamento muscolare ci sono una maggiore flessibilità (e quindi una maggiore facilità nei movimenti); il rilassamento dei muscoli i quali, così, sono meno esposti al rischio di strappi; un aumento di ossigeno e flusso del sangue, nutrimento per i muscoli in attività. Ed ancora una migliore prestazione sportiva.

Esercizi di riscaldamento muscolare: un po' di esempi 

Per ovvie ragioni è consigliabile pre-riscaldare i grandi gruppi muscolari in generale – specie se si ha intenzione di fare un workout total body - quindi quelli che saranno interessati dall’allenamento in particolare. Esempi di riscaldamento muscolare sono i seguenti.

Rotazioni dell'anca

Foto: Olga Osadchaya-123RF

Le rotazioni dell'anca sono ottimi esercizi di riscaldamento per le gambe. Stando in piedi (uniti), basta sollevare un ginocchio all’altezza del busto creando un angolo di 90 gradi, quindi spingere il fianco verso l’esterno effettuando un cerchio col ginocchio rimanendo il più stabili possibile. Ripetere con l'altra gamba.

Cerchi delle braccia

Foto: ammentorp-123RF

Tra gli esercizi di riscaldamento braccia, troviamo i cerchi. Stando in piedi (divaricati alla larghezza delle spalle), si effettuano facendo oscillare lentamente le braccia in avanti con un movimento circolare, quindi si cambia direzione procedendo nel senso inverso. Vanno fatti per 8 volte, in entrambe le direzioni.

Squat

Foto: twinsterphoto-123RF

Stando in piedi (con i piedi alla larghezza delle anche) si tiene la schiena dritta, si abbassano lentamente fianchi fino a quando le cosce arrivano ad essere parallele al pavimento e si torna su dopo una piccola pausa in questa posizione. Gli squat vanno ripetuti: bastano 1 o 2 serie da 15.

Corda

Foto: ammentorp-123RF

Saltare con la corda rappresenta uno dei più classici esercizi di riscaldamento. Prepara il corpo all’attività fisica senza particolari accorgimenti da seguire.

Foto apertura: Dmytro Sidelnikov-123RF