Remise en forme: fitness e alimentazione

Bando alle diete che promettono risultati stravolgenti in poco tempo, alla privazione di carboidrati e grassi e alle misure drastiche per perdere peso: la costanza è alla base di tutto. Per evitare infatti il pericoloso effetto yo-yo e ritrovare la forma in modo sano e duraturo, regalando al corpo una forma armoniosa e ben proporzionata, non ci sono scorciatoie: con pazienza, ci si allena e ci si nutre in modo corretto.

Un'alimentazione equilibrata e l'allenamento danno il meglio in termini di risultati quando sono utilizzati insieme, rendendo più semplice l’incremento della massa magra e la riduzione della massa grassa a parità di sforzi.

La combinazione migliore per dimagrire davvero

Fare esercizio fisico permette di incrementare la propria massa magra (i propri muscoli, che sono la componente fondamentale per l’incremento del metabolismo e per un sano e reale dimagrimento) ma solo quando accompagnato da una corretta nutrizione. Abbinare il corretto allenamento (o un allenamento intenso) a una nutrizione sbilanciata (che non contenga sufficienti calorie o proteine, ad esempio) rischia infatti di avere l’effetto opposto: consumare il muscolo e ridurre il metabolismo basale invece che incrementarlo.

Allenarsi, così come nutrirsi correttamente, ha anche buone conseguenze sull’umore: regala energia, benessere e vitalità.

Perdita di peso o dimagrimento?

Quando si perde peso bisogna sempre chiedersi “cosa si sta perdendo”. Una perdita di peso può infatti significare una riduzione del grasso corporeo, ma anche, ad esempio, una perdita di muscolo.

La perdita di peso tipica di una dieta restrittiva alla base del cosiddetto “effetto yo-yo” è ad esempio in genere legata a una riduzione della massa magra (e quindi del muscolo, con riduzione del metabolismo e facilitazione del successivo recupero di peso) più che dalla perdita di grasso.

Viceversa, una persona con pochi muscoli di partenza che comincia a fare sport e a nutrirsi in modo adeguato potrebbe aumentare la massa magra (incremento del metabolismo e della salute) riducendo la massa grassa. In quest’ultimo caso il peso sulla bilancia potrebbe rimanere uguale o addirittura aumentare, a fronte però di un corpo molto più sano, tonico e asciutto. Invece che guardare la bilancia, quindi, misura la circonferenza di vita, fianchi, braccia e gambe. I confronti nel tempo ti diranno se stai andando nella direzione giusta: la ‘remise en forme’ è molto meglio correlata alle modifiche in centimetri, indipendentemente da cosa dice la bilancia!

L’importanza di idratarsi

Idratarsi in modo corretto, tra le altre cose, supporta il tono dell’umore e aiuta a controllare l’appetito. Per questo, a seconda delle necessità personali di clima, corporatura e attività fisica, sarebbe opportuno bere mediamente almeno 1,5-2 litri di acqua (non dolcificata né zuccherata) al giorno. A questo si aggiunge la quota di liquidi che vengono da frutta e verdura che regalano anche una importante quota di fibra, sali minerali, antiossidanti e vitamine (in particolare se consumati freschi e di stagione).

Sì alla frutta secca, anche in quantità!

Mangia lentamente, gustando ogni boccone, per dare tempo al cervello di registrare la propria nutrizione e produrre il giusto segnale di sazietà. Inoltre, privilegia pochi pasti (2-3) completi e ben distanziati a tanti pasti leggeri o spuntini.

Lasciare spazio tra un pasto e l’altro permette, tra le altre cose, di attivare la componente ormonale deputata al consumo di grasso corporeo. Bilanciare correttamente il pasto, a partire dalla prima colazione da fare abbondante e completa, è essenziale per arrivare sereni e senza fame da un pasto all’altro e i semi oleosi sono perfetti per aiutare a mantenere correttamente questo senso di sazietà. Questo dipende dal contenuto importante di proteine e di grassi buoni (insaturi) dei semi oleosi stessi che aiutano a tenere meglio regolati gli zuccheri nel sangue con conseguenze utili a livello anche metabolico.

Inoltre i semi oleosi, come mandorle, nocciole, pistacchi, noci, aiutano a migliorare i livelli di colesterolo, riducono il rischio cardiovascolare e aiutano a ridurre l’infiammazione generalizzata grazie al contenuto di grassi buoni.

Certo, i semi oleosi contengono un sacco di calorie. Ma queste hanno smesso da tempo di essere un parametro utile a valutare la reale “forza ingrassante” degli alimenti, che dipende ad esempio molto di più dai macronutrienti in essi contenuti. Le calorie dei semi oleosi vengono in particolare dalle proteine e dai grassi buoni contenuti, che li rendono degli alimenti perfetti per chi voglia dimagrire in modo sano. Inoltre, i semi oleosi contengono importanti quantità di sali minerali, antiossidanti e vitamine, che li rendono un vero e proprio ‘superfood’ adatto a tutte le occasioni, anche per chi fa sport.

Le proteine: fondamentali per la crescita muscolare

Bilanciare i pasti è fondamentale per non farsi mancare nulla: nell’ottica di riacquistare la forma fisica, inserisci una quota proteica a ogni pasto, anche a colazione: le proteine giocano un ruolo fondamentale per stimolare l’aumento della massa magra (e del metabolismo) e mantenerla in salute. A questo scopo, alterna carne, pesce, latticini, uova e semi oleosi per avere una dieta che sia varia oltre che bilanciata.

Sì all’occasione di serena libertà

Una dieta e uno stile di vita che siano regolarmente sani e bilanciati lasciano spazio anche alla trasgressione serena. Mantenere delle occasioni in cui godere con gusto e tranquillità di ciò di cui abbiamo voglia (anche se non perfettamente bilanciato) aiuta in genere a vivere il proprio percorso in modo più sano e sereno, e ad arrivare più facilmente ai propri obiettivi.

Senza grossi sacrifici in termini di gusto, si può facilmente imparare a mangiare meglio e a stare meglio!

Consulenza di Michela Carola Speciani e Mattia Cappelleti, medici chirurghi esperti in nutrizione by Damiano-ThinkOrganic.