Come tenersi in forma nel weekend (3a parte)

Terzo post dedicato all'allenamento da fare durante il weekend, studiato per chi vuole approfittare del tempo libero per fare movimento.

Non ci sono scuse: se in settimana i vostri orari sono impossibili e tra famiglia e lavoro non vi avanza il tempo per allenarvi, nel weekend fate del vostro meglio per ritagliarvi il vostro spazio fitness. 

 

Allenarsi con costanza fa bene all'umore, oltre che al fisico, grazie alle endorfine sviluppate durante l'allenamento: ci si sente più energiche e pronte ad affrontare le fatiche del lavoro.

 

L'allenamento del weekend comprende lavoro aerobico e anaerobico, alternato in modo pressante, senza pause. Se non riuscite a completare l'intero programma di allenamento del weekend in una sessione, non preoccupatevi.

Potete suddividere il programma di allenamento che vi abbiamo proposto in due metà, da svilupparsi tra sabato e domenica. Quando vi sentirete pronte e avrete più tempo a disposizione potrete fare tutti gli esercizi in una sola seduta e ripeterli nei due giorni.

 

Con l'allenamento del weekend consumerete in media circa 250 calorie in 30 minuti di esercizio.

 

L'ultima parte dell'allenamento del weekend che vi proponiamo è completa, perchè interessa tutto il corpo, dalle spalle alle gambe. Ricordate sempre di far precedere ogni esercizio da 90 secondi di allenamento cardio: salto con la corda, corsa sul posto, cyclette, step.

 

Bicipiti, spalle, glutei

• 90 secondi di cardio
• in piedi, con le gambe unite, avvicinate i talloni tra loro, allontanando le punte dei piedi. Tenete un peso in ciascuna mano, con le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani che guardano in avanti. Scendete leggermente con il sedere, piegando le ginocchia verso l'esterno e mantenendo i talloni uniti. Tornate a gambe tese e piegate le braccia sollevando i pesi verso le spalle. Ripetete il movimento, piegando le gambe e distendendo le braccia. Ripetete 15 volte.
• 90 secondi di cardio
• in piedi gambe leggermente divaricate, appoggiatevi sul piede destro, mentre quello sinistro sta un po' indietro, in appoggio sulle dita dei piedi. Tenete un peso in ciascuna mano, con le braccia lungo il corpo. Sollevate la gamba sinistra dietro di voi, e contemporaneamente sollevate le braccia davanti a voi, con i gomiti piegati verso l'esterno e le mani di fronte al torace. Scendete con il braccio e la gamba, e ripetete 15 volte per gamba.

Schiena, glutei e polpacci

• 90 secondi di cardio.
• in piedi a gambe unite, rimanete in appoggio sulla gamba destra, con le ginocchia leggermente piegate, e la gamba sinistra leggermente dietro la destra con le dita del piede in appoggio. Tenete un peso in ciascuna mano, le braccia lungo il corpo:  scendete in avanti con la schiena, mantenendola dritta e parallela al pavimento, mentre sollevate la gamba sinistra dietro di voi, allineandola con la schiena. Le braccia scendono verso il basso, scaricando il peso verso il pavimento. Ripete 15 volte, poi cambiate gamba.

 
Gambe, glutei e fianchi

• 90 secondi di cardio
• Sdraiatevi sul lato sinistro, appoggiandovi sul fianco e sull'avambraccio. Mettete la mano destra sul fianco destro e tenete le gambe unite, con i fianchi interni dei piedi uniti. Ruotando le anche, piegate le ginocchia verso il basso sollevando i polpacci a piedi uniti dietro di voi. Il ginocchio sinistro rimane in appoggio al suolo e quello destro in appoggio sul sinistro. Appoggiate ora i piedi a terra, mantenendoli uniti e allargando invece le ginocchia: allargate il ginocchio destro, poi abbassatelo. Ripetete 15 volte. Poi allargate ancora il ginocchio destro e allungate la gamba davanti a voi, poi piegate e abbassatela; ripetete 10 volte. Per concludere, sollevate la gamba destra piegata e premete il tallone dietro di voi, poi tornate alla posizione di partenza e ripetete 10 volte. Invertite le gambe e ripetete le tre varianti.

Allenamento del weekend: leggete LA PRIMA PARTE e la SECONDA PARTE.