Come tenersi in forma nel weekend (2a parte)

Per chi durante la settimana torna tardi dal lavoro o ha già qualche impegno alternativo legato magari a propri hobby o ha troppo da fare con i bambini e la casa da accudire, proponiamo un allenamento perfetto da portare avanti nel fine-settimana.

Durante la settimana potete comunque approfittare delle attività quotidiane per non rimanere totalmente "ferme":

- fate le scale per arrivare a casa,

- parcheggiate l'auto un po' distante dall'ufficio o scendete prima dall'autobus

- usate la contrazione isometrica durante gli spostamenti

- fate qualche esercizio anche in ufficio, per tonificare e sciogliere i muscoli e prevenire fastidiosi mal di schiena.

Cosa fare, invece, quando sopraggiunge il weekend? Dopo avervi parlato degli esercizi per spalle, addominali e gambe, vi proponiamo ancora un gruppo di esercizi per la parte alta del corpo.

Spalle, torace e addominali:

• 90 secondi di cardio
• sdraiatevi a pancia in giù, poggiate le mani a terra e sollevate le braccia, mantenendovi sulle mani e sulle punte dei piedi. Le mani rimangono perpendicolari sotto le spalle. Andate indietro con la mano destra, poi con la sinistra; poi avanzate con la destra, e con la sinistra. Ripetete 10 volte.
• Se la posizione è troppo faticosa piegate le gambe ed eseguite l'esercizio appoggiandovi sulle ginocchia.
• 90 secondi di cardio
• sdraiatevi a pancia in su e tenete due pesi nelle mani, con i gomiti piegati e i palmi che si guardano. Piegate le ginocchia, piedi a terra e sollevate leggermente le spalle da terra. Ruotate le spalle verso destra estendendo il braccio sinistro sopra il corpo finchè la mano sinistra è vicina alla coscia destra, con il palmo rivolto verso il basso. Tornate al centro mantenendo le spalle alzate e ruotate a sinistra, con il braccio destro sopra il corpo. Fate 15 ripetizioni.
• 90 secondi di cardio
• sdraiatevi a pancia in giù, in appoggio sui gomiti e sulle dita dei piedi. Tenete il corpo allineato. Per rendere più faticoso l'esercizio, tenete un peso nella mano destra.
• Ruotate il corpo verso sinistra, appoggiandovi sul gomito sinistro e sul fianco sinistro, con i piedi appoggiati sul fianco laterale di ciascuno. Sollevate il fianco sinistro, mantenendo il corpo allineato e il braccio destro verso l'alto. Poi, scendete con il braccio destro verso terra, ruotando il dorso leggermente verso sinistra, fino ad arrivare con il peso sotto il vostro torace, vicino al braccio sinistro in appoggio. Rimanete con il fianco sollevato e in appoggio sul fianco dei piedi.

Spalle, schiena, addominali e glutei

• 90 secondi di cardio
• Mettetevi a quattro zampe, tenendo un peso in ciascuna mano. Sollevate il braccio destro davanti a voi e contemporaneamente la gamba sinistra dietro di voi. Mantenete braccio e gamba paralleli al pavimento. Abbassate la gamba e il braccio avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro, poi tornate a quattro zampe e ripetete il tutto 15 volte, poi cambiate lato.

Proseguite l'allenamento con la TERZA PARTE DI ESERCIZI PER IL WEEKEND!