Allenamento e ciclo mestruale: si può fare sport?

Forse potete sentirvi nervose e irritabili, oppure depresse e giù di morale. Il cattivo umore derivante dal ciclo mesturale, tuttavia, non è un buon motivo per tralasciare il vostro piano fitness: secondo gli esperti, infatti, allenarsi durante il ciclo può solo fare bene.

Gli esperti affermano che l’esercizio fisico, rilasciando le beta-endorfine, dà sollievo dal dolore mestruale e riduce i crampi

Le ricerche “pro” allenamento
Una ricerca turca ha coinvoltoe 241 atlete d’élite: 3 su 4 hanno affermato di sentirsi peggio appena prima del ciclo, ma ben il 63% ha affermato di sentirsi meglio durante l’allenamento e il 62% pensa che le proprie performance non siano cambiate affatto.

• Nelle ricerche effettuate, l’unica controindicazione si presenta in caso di forti sintomi premestruali e mestruali con sanguinamento abbondante. In questi casi, prima di approcciare qualsiasi attività fisica, è bene consultare il medico.

Scopriamo, però, a cosa far attenzione. Sembrerebbe, infatti, che le donne sono dalle 2 alle 10 volte più soggette a infortuni alle ginocchia all’inizio e alla fine del ciclo, rispetto ad altri periodi del mese, a causa di un più lento controllo motorio durante questo periodo. Non si può fare nulla per cambiare l’anatomia, ma si può ridurre il rischio di infortuni agendo su questo controllo, con un rinforzo dell’allenamento di tipo neuromuscolare. 

• Migliorando forza e coordinamento si sforzano meno ginocchia e caviglie e si riducono i rischi di infortunio. Qualche esempio? Bilanciamento a una gamba, salti pliometrici e rinforzo dei glutei almeno 2 volte a settimana, per 15-20 minuti ogni mese.

L'allenamento durante il ciclo: quale scegliere?
Un allenamento di tipo aerobico regolare allevia i sintomi della sindrome premestruale e migliora l’umore. L’allenamento aerobico aumenta il ritmo del cuore: camminata veloce, nuoto, pattinaggio, corsa.  Fatelo almeno 3 volte a settimana, per almeno 30 minuti.

Camminate per alleviare i crampi: camminate velocemente, magari con un’amica o con il cane. Andate veloce, fate le scale o arrampicatevi su collinette e pendii. I benefici migliori arrivano dall’esercizio vigoroso, che aiuta il rilascio delle endorfine che combattono i crampi.

• Minori crampi significa anche minor sanguinamento.

Fate esercizi che coinvolgano la fascia del core: funzionano infatti come massaggio sull’addome. Qualche esempio? Il ponte yoga. Leggete qui come farlo

Anche l’interval training ad alta intensità come l’HIIT può servire e può essere uno dei migliori allenamenti da fare: infatti, durante il periodo del ciclo diminuiscono i livelli di estrogeni e progesterone, rendendo disponibile una maggiore quantità di energia, necessaria per poter fare un allenamento intenso come l’HIIT. Vediamo insieme come allenarsi con l'HIIT, qui!

Hot yoga: durante il periodo del ciclo la temperatura del corpo scende, a causa del basso livello di ormoni. Così, anche fare esercizio in ambiente caldo, come l’hot yoga, diventa più tollerabile. Leggete qui!

Un consiglio finale. Se in quei giorni proprio non ve la sentite, non forzatevi troppo: fate almeno una camminata all’aria aperta per migliorare l’umore, dedicatevi alle vostre attività preferite e cercate di non indulgere troppo con il consumo di dolci. Riposatevi e fate un po' di stretching addominale per alleviare i crampi. Provate anche con lo yoga: leggete qui!

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