Se quello che vi serve è prendere peso e aumentare la massa muscolare, leggete i nostri consigli!
Se quello che vi serve è prendere peso e aumentare la massa muscolare, leggete i nostri consigli! Se pensate che sia difficile soltanto dimagrire, vi sbagliate: anche mettere peso non è semplice, specie se si cerca di aumentare la massa muscolare.
Come fare allora per mettere peso, senza mettere massa grassa? Ovvero, come aumentare la massa muscolare e ottenere muscoli più tonici e definiti?
Iniziamo a capire come mettere peso.
- L'aumento di peso deriva dall'aumento dell'introito calorico rispetto al dispendio energetico. Proprio il contrario di quanto avviene per chi deve perdere peso
- Altri fattori, come l'allenamento, possono aiutare a mettere peso, per migliorare il tono muscolare nella maniera più salutare possibile
- In palestra si lavora sulla massa muscolare, con gli esercizi giusti, e a casa si lavora su dieta, riposo e idratazione
IN PALESTRA
Fate dei movimenti che coinvolgano più gruppi muscolari insieme. Ad esempio, squat e affondi, deadlifts, burpees, affondi con salto, movimenti pliometrici come squat con salto.
Sollevate i pesi, aumentando il carico. Non spaventatevi dei pesi: se fate sollevamento pesi come un uomo, il vostro corpo produce testosterone per adattarsi allo stress prodotto, e questo aiuta a costruire la massa muscolare.
Se fate squat, usate una barra con 10 chili sulle spalle. Ad esempio, se fate 10 ripetizioni senza fatica, potete aumentare il carico. Se fate movimenti di tipo bodyweight, allora aumentate le ripetizioni, se ce la fate.
Aumentate la velocità di ripetizione. Un altro modo di stressare il corpo è completare le ripetizioni più velocemente, facendo sempre attenzione alla forma. Ad esempio, una ripetizione ogni due secondi potrebbe essere un ritmo ottimale.
Fate cardio, ma leggera. L'attività cardio migliora la circolazione del sangue e permette ai muscoli di ricevere più ossigeno, che promuove la crescita muscolare. Fate comunque più sollevamento pesi che cardio, se volete aumentare la massa. Ad esempio, fate cardio un girono a settimana e sollevamento pesi per tre volte a settimana.
Al di là dell'allenamento fisico, QUANDO SIETE A CASA, prestate attenzione ai seguenti fattori.
L'alimentazione: mangiate carboidrati a colazione e subito dopo il workout, durante quella "finestra" anabolica che massimizza il recupero muscolare. Potete bere un drink con carboidrati e proteine per ristabilire l'equilibrio muscolare, aumentare la crescita dei muscoli e aumentare i livelli dell'ormone della crescita.
Tenete il corpo idratato per mantenere saturi i vostri muscoli.
Dormite a sufficienza. Dopo l'allenamento i muscoli usano i nutrienti e l'acqua che avete ingerito durante il corpo e lavorano durante il sonno per aumentare la massa muscolare.
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