Esercizi per le gambe

Fitness al parco. Semplici esercizi per rassodare le gambe. Gambe sempre in forma? Ecco gli esercizi base. A casa o all’aria aperta, con la guida dell’istruttrice.

Hai bisogno di

• abbigliamento comodo
• 2 pesi da 1 kg ciascuno
• un tappetino per appoggiarsi durante gli esercizi

Steb by step

Plié squats
Posizione iniziale: in piedi, con la schiena dritta, il petto in fuori, gli addominali contratti, il bacino in retroversione.

1. Afferrare un peso da 1kg in ogni mano tenendo le braccia lungo i fianchi.
2. Divaricare le gambe e rivolgere le punte dei piedi verso l’esterno.
3. Mantenendo lo sguardo dritto, portare i pesi alle spalle. Durante l’esercizio i gomiti sono piegati e rivolti in avanti.
4. Inspirando, piegare le ginocchia a 90° facendo attenzione a non superare con le ginocchia la punta del piede.
5. Espirando, tornare alla posizione di partenza.
6. Eseguire 4 serie da 10 ripetizioni.

Adduttori

Esercizio 1
Posizione iniziale: distesa a terra sul fianco destro, con la schiena dritta, il bacino in linea e gli addominali contratti.

1. Piegare la gamba sinistra a formare un angolo di 90° e appoggiarla al pavimento.
2. Portare la mano sinistra a terra davanti al busto e appoggiare al pavimento il braccio destro. Inspirare.
3. Mantenere la gamba destra dritta ed estendere la punta del piede.
4. Espirando, sollevare lentamente la gamba destra con il piede parallelo al pavimento.
5. Tenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza.
6. Eseguire 4 serie da 8 ripetizioni.
7. Ripetere quindi l’esercizio con la gamba sinistra.

Esercizio 2
Posizione iniziale: distesa sul lato destro, con la mano sinistra a terra davanti al busto, il braccio destro appoggiato al pavimento. I piedi sono a martello, la gamba destra è piegata ad angolo retto rispetto al corpo, la sinistra è invece distesa.

1. Espirando, sollevare lentamente la gamba sinistra tenendola sempre dritta durante il movimento. Mantenere la posizione per qualche secondo.
2. Ispirando, riportare verso terra la gamba, senza mai toccare il pavimento.
3. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.
4. Cambiare lato e ripetere le serie con la gamba destra.

Esercizio 3
Posizione iniziale: supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Le braccia sono distese lungo il corpo.

1. Staccare i piedi da terra e piegare le ginocchia a formare un angolo di 90°. Flettere i piedi mantenendo il bacino adeso al pavimento.
2. Stendere la gamba destra fino a raggiungere la stessa linea della coscia. Mantenere il piede sempre flesso.
3. Ripetere il movimento alternando le gambe. Mantenere sempre lo stesso ritmo e imprimere sempre la stessa forza all’esecuzione.

Calf
Posizione iniziale: in piedi, con le mani appoggiate al tronco di un albero. La schiena è dritta e il bacino retroverso.

1. Posizionare il piede destro dietro la caviglia sinistra.
2. Espirando, sollevarsi sulla punta del piede sinistro.
3. Tenere la posizione per qualche secondo.
4. Inspirando, riportare lentamente il tallone a terra.
5. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.
6. Ripetere quindi con la gamba destra.

Autore
Silvia Pezzulo

Regia
Silvia Pezzulo

Producer
Valentina Mele

Operatori
Luca Cerri
Silvia Pezzulo

Interpreti
Tiziana Fagnoni

In redazione
Laura Mauceri
Burak Ortahamamcilar
Giulia Vacchina

Esperto
Tiziana Fagnoni, istruttrice Isef

Si ringrazia
Trinity Skate Park
www.trinityskatepark.com

The Bag Art Factory
www.thebagartfactory.it

Gli autori dei graffiti realizzati durante l’evento Underground Jam 2008: Endrago (Letterina) e Neve (Character)