Dimagrite e tonificate gambe e glutei con il workout da fare per le scale!
Dimagrite e tonificate gambe e glutei con il workout da fare per le scale!Semplice, outdoor, senza attrezzature particolari: è l'allenamento sulle scale! Approfittate delle belle giornate di primavera per allenarvi outdoor e, perché no, sulle scale!
Per allenarvi sulle scale scegliete delle scale poco trafficate, anche quelle di casa vostra o di un parco, l'importante è che non siano affollate e sconnesse.
Su e giù per le scale allenate il fiato e tonificate i muscoli!
Come funziona:
- Fate del riscaldamento prima di iniziare, andando su e giù dalle scale per 2-3 minuti
- Poi andate su e giù dalle scale da 1 a 3 minuti (in base al vostro allenamento) ogni coppia di esercizi
- Fate 15 ripetizioni per esercizio
Mettetevi con il lato sinistro verso le scale, tenete i piedi larghi quanto le anche e, se volete, un peso nella mano destra (può essere anche la vostra bottiglietta piena d'acqua). Saltate sul gradino lateralmente, con il piede sinistro, seguito da quello destro. Tenete gli occhi davanti a voi, gli addominali contratti e il petto alto. Tornate indietro con il piede destro, seguito dal sinistro e abbassatevi in squat. Ripetete 15 volte, poi cambiate lato.
Ora mettetevi con la schiena alle scale e portate una gamba dietro di voi, piegandola in modo che il dorso del piede appoggi sul gradino.Portate il peso sulla gamba davanti, abbassandovi in affondo frontale. Arrivate con la coscia parallela al suolo e poi tornate alla posizione di partenza.
Davanti alle scale, appoggiatevi con la schiena a terra, mettendo le caviglie sul secondo gradino, o sul primo se non ci riuscite. Tenete le punte dei piedi verso l'alto. Tenete le braccia di fianco al corpo e sollevate i glutei verso l'alto, fermandovi quando spalle, fianchi e ginocchia formano una linea retta. Contraete i glutei e abbassatevi in posizione di partenza. Potete provare la stessa posizione tenendo una gamba sollevata.
In piedi, con le punte dei piedi sul gradino e i talloni sul bordo del gradino, sollevate i talloni verso l'alto, poi abbassateli. Bilanciatevi su una sola gamba per volta per una maggiore tonificazione.
Ora fate delle flessioni, portando le mani su un gradino all'altezza del petto e tenendo le braccia larghe quanto le spalle. Sollevatevi sulle punte, bilanciandovi sulle mani e sui piedi. Tenete il corpo dritto e abbbassatevi verso il gradino fino a che i gomiti formano un angolo di 90 gradi. Tornate alla posizione di partenza.
Sedetevi sul secondo gradino, mettete le mani sul bordo e andate in avanti con i glutei; tenete le ginocchia piegate e i piedi piatti. Distendete le braccia e sollevate i glutei poi piegate i gomiti per abbassarvi verso il basso.
Concludete con i crunch inversi: sedetevi sul bordo dello step più basso e tenete il bordo con le mani. Piegate le ginocchia e usando gli addominali sollevate le ginocchia e distendetele mentre le riabbassate.
FOTO @Kenny Holston 21