Come allenarsi con il sacco boxe a casa

Procuratevi un sacco da boxe e iniziate ad allenarvi a casa vostra: pochi semplici movimenti e avete braccia e pettorali in forma e un fisico asciutto e ben definito. Allenarsi con i movimenti della boxe ha infatti il duplice vantaggio di tonificare il corpo e scaricare lo stress: i benefici sono molti altri ancora, perché tonificherete il corpo, migliorerete la coordinazione e a resistenza aerobica, andando a bruciare molte calorie.

Oltre al sacco, procuratevi anche una corda per saltare, che sarà fondamentale sia per il riscaldamento muscolare sia per rinforzare fasce muscolari diverse.

Per i primi giorni allenatevi davanti a uno specchio per poter controllare la postura

Workout con il sacco da boxe

Il workout dedicato alla boxe che vi proponiamo ora consiste di 5 round, focalizzati su diversi aspetti, da fare 3-4 volte a settimana

Potete lavorare senza sacco, per le prime volte e iniziare a usarlo dopo qualche sessione di allenamento.

• Round 1

Si inizia con il riscaldamento che dura circa 6 minuti.
Alternate un minuto di jumping jacks a 30 secondi di corsa a ginocchia alte.

• Round 2

Il round 2 è composto da 6 minuti di punch:

1. alternate pugni destri e sinistri 4 volte, poi per 8 volte più veloce che potete. Ripetete per 2 minuti
2. alternate pugni sinistri e destri 4 volte, poi per 8 volte più veloce che potete. Ripetete per 2 minuti
3. alternate pugni destri e sinistri in serie da 8, con un riposo minimo tra le serie. Ripetete per 2 minuti.

Consigli utili:

1. tenete il pollice fuori dal pugno e il pugno allineato al polso;
2. tenete gli addominali contratti e le gambe larghe quanto le spalle, con il piede sinistro in avanti;
3. tenete il peso del corpo ben distribuito sui piedi;
4. sollevate il pugno davanti alla faccia, tenendo i gomiti vicini al corpo. Sferrate pugni più veloci e potenti che potete, mantenendo sempre la posizione;
5. espirate dalla bocca in modo forzato ogni volta che tirate un pugno.

• Round 3

Il terzo round prevede il salto con la corda per 3 minuti: piegate i gomiti e tenete le braccia ai lati del corpo, ad altezza fianchi. Fate girare la corda velocemente e usate i polsi per farla girare. Una volta preso un ritmo confortevole, fate il boxer shuffle: quando la corda arriva ai piedi, spostate leggermente il peso a sinistra, portate il piede sinistro leggermente avanti e saltate rimanendo basse con i piedi e piegando le ginocchia per assorbire il salto. Ripetete spostando il peso a destra e così via.

Restate sintonizzate per la seconda parte del workout col sacco da boxe!

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