Come superare la prova costume con il bootcamp - parte 2

Prova costume in arrivo? Niente paura, c'è il bootcamp che in men che non si dica farà sparire la pancetta e tonificherà gambe e glutei.

Ma non solo: anche le spalle e la schiena, gli addominali sono importanti per avere una buona postura e una buona forma.

Le spalle toniche vi aiutano a essere più alte e gli addominali tonici ad avere punto vita e fianchi più snelli e definiti.

• Nello scorso post abbiamo introdotto il workout bootcamp, con la spiegazione della parte cardio.
• Ora proseguiamo con la seconda parte: gli esercizi super tonificanti!

Flessioni sulle braccia
Mettetevi sedute su una sedia con le mani ai lati delle anche, le dita delle mani
in avanti e le caviglie davanti a voi. Tenete le ginocchia piegate e sollevate il corpo, piegando i gomiti a 90 gradi e scendendo verso il basso con i glutei. Distendete le braccia e ripetete 5 volte.
Sedetevi poi sulla sedia, contraendo gli addominali e andate leggermente indietro con la schiena. Sollevate la gamba all'altezza delle anche, ruotando la punta dei piedi all'esterno: ripetete 5 volte, poi ripetete altre 5 volte con l'altra gamba.
Fate così 4 ripetizioni totali.

Posizione a V
Sedetevi con le ginocchia piegate e le braccia ai lati. Sollevate i piedi, andando indietro con la schiena: usate gli addominali per tenervi in equilibrio. Distendete le gambe, formando una V e allungate le braccia verso i piedi.
Piegate di 90 gradi i gomiti, tenendo le gambe distese a 45 gradi dal pavimento, muovete avanti e indietro le braccia, come quando correte. Fate l'esercizio per un minuto.

Sollevamenti in appoggio
Mettetevi davanti a una parete, co i piedi larghi quanto le spalle. Mettete le mani sul muro, sotto le spalle e vicine ai lati del corpo.
Abbassate il petto verso il muro portando i gomiti vicino al corpo: allo stesso tempo sollevate il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro. Distendete poi le braccia e riportate giù la gamba. Fate 15 ripetizioni alternando le gambe.
Se vi mantenete più vicine al muro l'esercizio risulterà più facile.

Affondi con sforbiciata
In piedi, tenete un peso in ciascuna mano, con le braccia ai lati, i palmi all'interno e i piedi larghi quanto le anche.
Andate in affondo posteriore con il piede destro, piegando le ginocchia di 90 gradi: poi sollevate il braccio sinistro in avanti, all'altezza delle spalle, e il destro dietro, alla stessa altezza. Distendete le gambe e riportate le braccia lungo i fianchi, poi ripetete invertendo le gambe.
Fate 12 ripetizioni per gamba.

Sollevamenti delle spalle
In piedi, con le gambe larghe quanto le anche, tenete un peso in ciascuna mano, con le braccia ai lati e i palmi verso il corpo. Contraete gli addominali e solevate le braccia all'altezza delle spalle, lateralmente.
Ruotate le braccia finchè i palmi guardano in basso poi ruotate di nuovo le braccia e abbassatele ai lati.
Fate 15 ripetizioni.

Il bootcamp è un metodo di allenamento impegnativo, che dà subito risultati: leggete anche gli altri post dedicati al BOOTCAMP>>