Scoprite l'allenamento super-intenso pensato per modellare braccia, spalle e schiena: siete pronte per l'arrivo della primavera?
Scoprite l'allenamento super-intenso pensato per modellare braccia, spalle e schiena: siete pronte per l'arrivo della primavera?Il bootcamp è il workout super-intenso che viene usato per l'allenamento di marines e forze della polizia: garantisce muscoli d'acciaio e forma perfetta. Perché non provarlo per avere braccia toniche, forti, asciutte?
Con il bootcamp si arrivano a bruciare fino a mille calorie a lezione: provate gli esercizi per le braccia, tonificherete i muscoli e brucerete i grassi!
Per braccia sode, senza cuscinetti e cellulite, a tutto muscolo, gli esercizi del bootcamp per le braccia usano il bodyweight e dei manubri per aumentare la difficoltà.
- Siete pronte per sudare? Il bootcamp non è certo un allenamento blando: è intenso, basato su molte ripetizioni e di difficoltà medio-alta.
- Allenatevi con un punto di appoggio che può essere il divano o una sedia o ancora il vostro letto.
- Fate gli esercizi 3 volte a settimana.
Esercizio 1 - piegamenti
Sedetevi sul bordo della sedia, mani laterali ai glutei con le dita in avanti, gambe piegate, spalle all'indietro. Andate in avanti con i glutei, fino a mantenervi in equilibrio sulle gambe e sulle braccia, e scendete con i glutei verso il basso, piegando i gomiti.
- Fate 10-20 ripetizioni per iniziare. Nel corso dell'allenamento arrivate fino a 50 ripetizioni.
Esercizio 2 - gomiti verso l'alto
Mettetevi in piedi davanti alla sedia, appoggiate un ginocchio e il braccio corrispondente, tenendo l'altra gamba distesa. Mantenete la schiena distesa, le spalle in linea.Tenete un peso nell'altra mano e sollevate il braccio verso dietro, piegando il gomito. Distendete poi il braccio, poi piegate di nuovo il gomito e tornate in posizione di partenza.
Ripetete sull'altro lato.
- Fate 8 ripetizioni per lato; proseguendo nel tempo arrivate fino a 25.
Esercizio 3 - curl
Sedetevi sulla sedia, piedi in appoggio, ginocchia piegate, gambe divaricate.. Tenete un peso in una mano e appoggiate l'altra sul ginocchio. Distendete il braccio che tiene il peso verso il basso, con la parte posteriore rivolta verso il ginocchio. Contraete gli addominali ed espirando piegate il gomito, sollevando la mano verso il petto. Tenete la schiena dritta. Abbassate il braccio come in posizione di partenza e ripetete con l'altro braccio.
- Fate 12 ripetizioni per lato; più avanti aumentate gradualmente, fino a un massimo di 25.
Esercizio 4 - piegamenti laterali
Mettetevi in piedi, gambe larghe quanto le anche e leggermente piegate. Tenete un peso in ciascuna mano, con le braccia distese lungo il corpo e i palmi in avanti.
Sollevate le braccia, piegando i gomiti e tenendoli vicini al corpo. Tenete gli addominali contratti e distendete di nuovo le braccia.
- Fate 10 ripetizioni e aumentate via via fino a 20.
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