Come tornare in forma per l'estate: workout 12 settimane

In questo post vi proponiamo la prima puntata di un workout a tutta tonificazione che aiuta a migliorare la forza muscolare, la resistenza cardiovascolare, la definizione dei muscoli, favorendo il dimagrimento e regalando nuove energie.

Allenamento perfetto per dimagrire in vista dell'estate grazie al workout tonificante e snellente.

Gli esercizi del workout tonificante per tornare in forma per l'estate, che vi proponiamo in questo e nei prossimi post sono di semplice esecuzione, adatti anche ai principianti. Se vi ritrovate fuori forma alla fine dell'inverno e volete recuperare il tempo perso, siete ancora in tempo! Cosa aspettate?

L'obiettivo del primo mese del workout per dimagrire per l'estate è lavorare sul core, sviluppando forza e stabilità di tutto il corpo.

Il workout: settimane 1-4

• La fase 1 del programma dura un mese.
• Questa fase del workout si compone di un allenamento da 30 minuti (rinforzo+stretching) + 15 minuti di camminata.
• Allenamento alla forza e allenamento cardiovascolare procedono di pari passo, per rendere la vostra seduta di fitness confortevole ed efficace.
• Se siete principianti, fate il workout senza attrezzature particolari; se invece siete già allenate, potete usare questo programma come alternativa al vostro solito allenamento, quando siete in viaggio o quando vi serve un allenamento veloce. O ancora, potete migliorare la tonificazione, se siete già allenate, aggiungendo pesi ed elastici.
• Allenatevi almeno 3 volte a settimana.

Ora procediamo con la spiegazione degli esercizi: sono gli stessi per tutte e 4 le settimane del primo mese. Iniziamo a spiegarvi i primi esercizi di tonificazione, e proseguiremo nel prossimo post con altri esercizi di tonificazione. Concluderemo poi con gli esercizi di stretching e l'attività cardio.

Esercizi di tonificazione

Ponte (glutei, addominali)
Sdraiatevi a terra a pancia in su, braccia lungo i fianchi e palmi a terra, piedi appoggiati a terra e gambe flesse. Sollevate i glutei da terra, espirando. Tenete gli addominali contratti mentre vi sollevate, evitando di inarcare la schiena, e spingendo palmi e piante dei piedi a terra. Inspirando rimettetevi in posizione di partenza.
- Variante più intensa: tenete una gamba sollevata mentre alzate i glutei; usate delle cavigliere.
- Settimana 1: Fate 15-30 ripetizioni (15 se siete poco allenate, 30 quando sarete più allenate e quando usate le cavigliere, quindi 15 per gamba).
- Settimana 2: Fate 2 serie da 15 ripetizioni, con 30 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro.
- Settimana 3: Fate una serie da 15 ripetizioni, senza riposo prima dell'esercizio che segue.
- Settimana 4: Fate 1 serie da 15 ripetizioni, senza riposo prima di passare al prossimo esercizio.

Sollevamento gambe a terra (addominali)
Sdraiatevi a terra a pancia in su, braccia laterali, ginocchia piegate e piedi a terra. Sollevate, espirando, un piede da terra, contraendo gli addominali. Tenete la gamba piegata a 90 gradi. Continuate a sollevare la gamba finchè la coscia è perpendicolare al pavimento. Tenete la posizione 10 secondi, poi tornate con la gamba a terra e ripetete altre 2 volte, poi cambiate gamba.
- Variante più intensa: fate 5-10 ripetizioni con ogni gamba, tenendo la gamba sollevata 2-3 secondi.
- Settimana 1: Fate 10 ripetizioni per gamba.
- Settimana 2: Fate 2 serie da 1o ripetizioni per gamba, con 30 secondi di riposo tra una gamba e l'altra.
- Settimana 3: Fate due serie da 12 ripetizioni per gamba, senza riposo prima dell'esercizio che segue.
- Settimana 4: Fate una serie da 12 ripetizioni, senza riposo prima dell'esercizio che segue.

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