Come iniziare l'allenamento per il nuoto: stretching

Il nuoto, si sa, è uno tra gli sport più completi che ci siano, ma anche uno dei più impegnativi. Un buon allenamento per il nuoto deve perciò essere preceduto da riscaldamento ed esercizi di stretching.

L'allenamento per il nuoto prevede qualche minuto di stretching specifico e alcuni esercizi che preparano i muscoli all'attività nell'acqua.

Riscaldamento e stretching vi terranno lontane da strappi, crampi e affaticamento eccessivo: il vostro allenamento per il nuoto proseguirà così senza intoppi e imparare a nuotare sarà più semplice, qualunque sia lo stile più adatto a voi!

Se praticato con regolarità durante l'allenamento per il nuoto, lo stretching migliora le prestazioni e riduce la frequenza di infortuni. Fare stretching vi farà sentire in forma e ben allenate e pronte a nuotare: leggete il nostro programma di allenamento per il nuoto!

• Gli esercizi di stretching che vi proponiamo coinvolgono spalle, schiena, collo, braccia e gambe.
• Tenete le posizioni almeno per 30 secondi, senza molleggiare. In tutto fate 5 minuti di stretching.
• Fate lo stretching come parte del vostro allenamento per il nuoto, sia prima di entrare in acqua che alla fine del vostro allenamento di nuoto.

Braccia
- In piedi a gambe leggermente divaricate, tenete il braccio destro lungo il corpo e con la mano sinistra afferrate la testa da sopra, tirandola verso sinistra. Tenete la posizione in modo da sentire la tensione, poi rilasciate e ripetete dall'altra parte.

- Ora mantenete le braccia laterali, ad altezza spalle, e afferrate il gomito destro con la mano sinistra. Piegate il gomito destro e tirate il braccio verso sinistra, sentendo la tensione sul braccio. Rilasciate e ripetete invertendo le braccia.

- Ripetete ora l'esercizio con le braccia in alto, sopra la testa: piegate il gomito destro dietro la testa e afferratelo con la mano sinistra. Sentite la tensione, rilasciate, poi ripetete con l'altro braccio.

- Mettetevi sedute, con un supporto dietro che vi faccia appoggiare le braccia ad altezza spalle: può essere un divano ad esempio. Allargate le braccia ad altezza spalle, appoggiatele sul supporto dietro di voi con i palmi all'ingiù. Mantenete la posizione, poi rilasciate.

Pettorali e dorso
- In piedi, posizionatevi laterali a un muro.  Mettete l'avambraccio dietro di voi, appoggiando la mano al muro; spostate in avanti il piede corrispondente al braccio (quindi dallo stesso lato) e ruotate il corpo in senso opposto per sentire la tensione e l'allungamento.

- In pedi a gambe leggermente divaricate, allargate le braccia e unitele sopra la testa, incrociando i palmi. Tirate le braccia verso l'alto, senza incassare il collo, poi piegatevi prima leggermente a destra, poi leggermente a sinistra.

Collo
- Sedetevi su una sedia e mettete la mano destra dietro il collo, mentre appoggiate la mano sinistra sulla testa e tirate leggermente la testa verso sinistra. Tenete, rilasciate e invertite.


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