Come allenarsi con il Bosu: allenamento a circuito

Il Bosu è uno strumento versatile e poco ingombrante per il vostro allenamento: potete usarlo a casa o  in palestra, per workout cardio o di tonificazione.

Grazie alla sua forma, infatti, il Bosu si presta a una grande varietà di esercizi ed è ottimo per praticare gli addominali senza sforzare la schiena.

Con il total body workout sul Bosu allenate forza e resistenza, eseguendo gli esercizi in rapida sequenza.

• Per questo allenamento vi serve il Bosu e un paio di pesi o di bottigliette di acqua piene.
• Ripetete l'intera sequenza 2-3 volte, in base al vostro grado di allenamento.
• Riposate solo tra una sequenza e l'altra, per 60 secondi, ma non fermatevi del tutto: fate della camminata lenta sul posto o cyclette lenta.

 

Iniziamo con il primo movimento, il Mountain Climber, che mima l'arrampicata in montagna e allena gambe e braccia.

Il Bosu è posizionato con la parte morbida a terra.
Appoggiate entrambe le mani ai lati del Bosu e mettetevi in posizione di flessione a terra.
Piegate il ginocchio sinistro e portate in avanti la gamba, spostando il peso sulla punta del piede.
Invertite le gambe, portando il ginocchio destro in avanti e quello sinistro dietro, distendendo la gamba sinistra. Continuate in questo modo senza fermarmi, come in corsa.
Contraete gli addominali e guardate verso il pavimento.
Continuate per 30 secondi.

 

• Ora esercitate i bicipiti con i classici Curls, ovvero con i piegamenti delle braccia.

In piedi, prendete un peso in ciascuna mano e posizionatevi sul Bosu, con i piedi laterali. Cercate un punto di equilibrio e piegate leggermente le ginocchia, tenendo gli addominali contratti.
Girate le mani in modo che i palmi guardino verso l'alto, con i gomiti vicini al corpo: piegate gli avambracci verso il petto, lentamente, poi riportateli in posizione.
Fate 15 ripetizioni senza fermarvi.
 

• Proseguiamo con gli affondi: questo esercizio allena gambe, addominali, schiena, pettorali.

Mettetevi in piedi, gambe larghe quanto le spalle e braccia lungo il corpo.
Posizionate il piede destro in avanti, sopra il Bosu, al suo centro; fate un passo indietro con il piede sinistro.
Abbassate i glutei verso il basso, piegando le ginocchia: la coscia destra sarà parallela al suolo, il ginocchio sopra la caviglia. Il piede sinistro sarà in appoggio sulla punta. Unite le mani davanti a voi e piegate i gomiti, posizionando i pugni davanti al petto: utilizzate la posizione delle braccia per mantenervi in equilibrio.

Quando il ginocchio sinistro arriva quasi a terra, tenete la posizione per un paio di respiri poi spingete con il piede sinistro e sollevatevi sulla gamba destra, fino a raddrizzare la gamba destra e piegare quella sinistra davanti a voi, con il ginocchio al petto.
Velocemente, abbassate la gamba sinistra dietro di voi in posizione di affondo.
Fate così due serie da 10 ripetizioni per gamba.
 

• Il prossimo esercizio è la classica flessione, che fa lavorare braccia, gambe e addominali.

Posizionatevi a terra in posizione di flessione con le braccia ai lati del bosu e le punte dei piedi in appoggio a terra. Le braccia sono distese, il corpo in linea.
Tenete la schiena dritta e gli addominali contratti.
Lentamente piegatevi sulle braccia, abbassando il corpo verso il basso. Tenete la posizione per un respiro, poi distendete le braccia.
Fate 2 serie da 10 flessioni.
 

• Ora realizzate un altro esercizio a terra, il ponte a una gamba, che allena in particolar modo i glutei.

Ribaltate il Bosu, con la parte piatta a terra, e sdraiatevi a terra a pancia in su. Mettete entrambi i piedi sul Bosu, con le gambe piegate.
Sollevate la gamba destra verso il soffitto, distesa, e sollevate lentamente i glutei, tenendo le braccia stabili e la gamba sinistra sul Bosu.
Testa e spalle devono rimanere a terra. Potete piegare la gamba destra, se vi risulta difficile tenerla distesa.
Tenete la posizione per qualche respiro e tornate alla posizione iniziale.
Ripetete 10 volte, per due serie, poi altre 2 serie da 10 con la gamba sinistra in alto.
 

• Infine, il classico crunch per gli addominali, da realizzare in modo sicuro, senza sforzare la schiena grazie alla curvatura del Bosu.

Mettetevi con la schiena sul Bosu, in modo che la curvatura naturale coincida con quella del Bosu. Posizionate i piedi a terra, le gambe piegate, le braccia incrociate sul petto.
Scendete con la parte alta del corpo verso il basso, poi con gli addominali contratti tornate nella posizione iniziale.
Fate 10 ripetizioni, per 2 serie.


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