Come allenarsi nel weekend in 30 minuti

Se nel weekend vi risulta difficile allenarvi, perché il tempo manca - tra uscite serali, parrucchiere, shopping e un po' di meritato riposo - allora potete seguire il nostro piano di allenamento veloce.

Con la stagione fredda è molto importante restare in forma per combattere meglio i mali di stagione.

L'allenamento veloce del weekend vi permette di mantenervi in forma con un mix di aerobica ed esercizi di tonificazione.

• Vi serve una banda elastica, possibilmente con i manici, e una corda per saltare.

1. Riscaldamento: 5 minuti di salto con la corda

2. ESERCIZIO 1

• Fissate il vostro elastico alla maniglia di una porta o al cornicione di una scala, l'importante è che sia all'altezza del petto.
• Tirate le estremità degli elastici verso di voi, piegando i gomiti e chiudendo le scapole.
• Assicuratevi di avere sufficiente tensione, per sentire la contrazione muscolare.
• Fate 15 ripetizioni.
• Per schiena e braccia

3. ESERCIZIO 2

• Mettete il centro degli elastici sotto i piedi, tenendo le estremità con le mani. Fate uno squat con le gambe larghe quanto le spalle, tenendo gli addominali contratti e la schiena dritta. Tenete il peso sui talloni.
• Cercate di abbassarvi finchè le cosce siano parallele al pavimento.
• In questa posizione tenete i gomiti vicini al corpo e piegate le braccia verso l'alto.
• Fate 15 ripetizioni
• Per gambe e bicipiti

4. ESERCIZIO 3

• Fissate l'elastico alla maniglia di una porta, con la schiena rivolta verso la porta. Tenete le estremità con le mani, e fate un passo in avanti, con i gomiti piegati all'altezza delle spalle, con un angolo di 90 gradi.
• Spingete in avanti le braccia, contraendo glutei e pettorali, poi tornate con le braccia piegate.
• Fate 15 ripetizioni.
• Per pettorali, braccia

5. Riposate per 3 minuti.

6. ESERCIZIO 4

• In piedi, una gamba davanti e una dietro, piegatevi in affondo con entrambe le gambe.
• Tenete le anche in avanti, gli addominali contratti, il peso sul tallone del piede che sta davanti
• Abbassatevi con il busto verso il basso e toccate con le mani il pavimento, posizionandole ai lati del piede che sta davanti.
• Con un salto, distendete tutto il corpo verso l'alto, tenendo gli addominali contratti e sollevando le braccia verso il cielo, poi abbassatevi in affondo invertendo le gambe.
• Fate 12 ripetizioni per gamba.
• Per gambe e glutei

7. ESERCIZIO 5

• Sdraiatevi in posizione di flessione, a pancia in giù: tenete le gambe dritte, glutei e addominali contratti con la schiena in linea con il collo, le mani unite con i pollici che si toccano.
• Appoggiatevi sulle ginocchia per iniziare e scendete verso il pavimento piegando le braccia, con i gomiti vicino al corpo.
• Fate 12 ripetizioni.
• Per tricipiti, spalle

8. ESERCIZIO 6

• Distendetevi sulla schiena, una gamba dritta, sollevata da terra e l'altra piegata verso il petto.
• Tenete le mani dietro la testa, con i gomiti piegati.
• Sollevate le spalle, la testa e parte della schiena toccando con il gomito opposto il ginocchio piegato, poi invertite la posizione di gambe e braccia e continuate così.
• Cercate di usare gli addominali per stare in equilibrio, e rilassate il collo.
• Fate 15-20 ripetizioni per lato.
• Per addominali e gambe

9. ESERCIZIO 7

• Mettetevi in posizione di flessione, con il corpo disteso, in equilibrio sulle punte dei piedi e sui palmi, cercando di tenere la posizione più che potete, con il corpo dritto, gli addominali contratti.
• Tenete la posizione fino a 2 minuti.
• Ottimo esercizio per addominali, spalle, pettorali.

10. Terminate l'allenamento con tre minuti di salto con la corda.

foto PhotoXpress©Izaokas+Sapiro