Come allenarsi per la prova bikini in 12 settimane - Mese 2 - Parte 3

Vi proponiamo ora gli esercizi per le ultime due settimane del secondo mese di allenamento. Iniziamo con gli esercizi per la parte bassa del corpo e proseguiremo nel prossimo post con gli esercizi per spalle e braccia.

Con gli esercizi per gambe e glutei potrete tonificare tutti i muscoli della parte bassa del corpo con soli 15 minuti di allenamento al giorno.

1. Alternate questi esercizi con quelli che vi proporremo nel prossimo post e che saranno dedicati a spalle e braccia e pettorali: ad esempio fate gli esercizi per le gambe il martedì e giovedì, quelli per le braccia e i pettorali il lunedì e il mercoledì.
2. Fate sempre più ripetizioni che potete: in questo secondo mese avrete raggiunto sicuramente un buon grado di allenamento e sarete più veloci.
3. Non fermatevi nell'esecuzione, piuttosto rallentate.

1. In piedi, mani sui fianchi, fate un affondo laterale con la gamba destra, alzando il ginocchio al petto e poi piegandolo in appoggio a terra. Tornate a gambe unite e ripetete per 30 secondi.
2. Ripetete l'esercizio con la gamba sinistra per altri 30 secondi.
3. Ripete l'esercizio precedente a gambe alterne scalciando però con la gamba in avanti prima di scendere in affondo. Per 30 secondi.
4. In affondo con la gamba destra davanti, braccia davanti a voi all'altezza delle spalle, distendete la gamba e portate avanti la sinistra, scalciando davanti a voi, poi tornate in posizione.
5. In posizione di affondo, gamba destra piegata in avanti e gamba sinistra indietro, in appoggio solo sulla punta del piede, saltellate a destra e sinistra mantenendo le gambe parallele per 30 secondi.
6. In piedi a gambe unite, mani sui fianchi, scendete in affondo con la gamba sinistra all'indietro. Tornate in posizione e ripetete per 30 secondi.
7. In piedi, mani sui fianchi, sollevate la gamba sinistra lateralmente e ripetete 30 secondi.
8. Ripetete l'esercizio 4 slanciando la gamba destra davanti a voi per 30 secondi.
9. Ripetete l'esercizio 5 con la gamba sinistra davanti e la destra dietro, per 30 secondi.
10. Ripetete l'esercizio 6 per 30 secondi con la gamba sinistra in avanti e la destra dietro.
11. Infine ripetete anche l'esercizio 7, sollevando lateralmente la gamba destra. 30 secondi.
12. Saltellate sul posto velocemente per 30 secondi.
13. Aprite e chiudete le gambe, con le mani sui fianchi, saltellando velocemente. Quando aprite le gambe scendete un po' sui glutei. Ripetete 40 secondi.
14. Saltellate a gambe unite a destra e sinistra, con le mani sui fianchi. PEr 30 secondi.
15. Saltellate aprendo e chiudendo le gambe: quando le aprite, sollevate le braccia in alto, aprendole sopra la testa. Per 30 secondi.
16. In piedi, rimanete in appoggio sulla gamba destra, sollevate il piede sinistro, busto piegato in avanti: saltellate a destra e sinistra alternando la gamba di appoggio. Quando saltellate a destra, appoggiate la mano destra a terra, e viceversa. Per 30 secondi.
17. Saltellate a piedi uniti sul posto: fate saltelli brevi e veloci, tenete i gomiti stretti, le mani davanti al petto. 30 secondi.
18. Mani ai fianchi, gambe divaricate e leggermente piegate, saltellate in avanti e indietro; un saltello in avanti, tornate in posizione, un saltello all'indietro. Ripetete 30 secondi.
19. Camminata veloce con saltello, gambe che si muovono veloci avanti e indietro. 30 secondi.
20. Saltellate a piedi uniti, allargando le braccia lateralmente sopra la testa.
21. In affondo con la gamba destra in avanti, spingetevi all'indietro sulla sinistra e slanciate la destra in avanti. Atterrate con la destra e ripetete. Ripetete così per 30 secondi.
22. In affondo con la gamba destra in avanti, spingetevi sulla stessa, raddrizzandola, e slanciate in avanti la sinistra. Tenete le mani ai fianchi e ripetete così per 30 secondi.
23. Gamba destra in avanti, gamba sinistra dietro in affondo, sollevatevi sulla destra e slanciate la sinistra all'indietro. Appoggiatela a terra e ripetete 30 secondi.
24. In affondo con gamba sinistra in avanti, raddrizzatela e slanciatela in avanti. Ripetete
25. In affondo con la gamba sinistra in avanti, raddrizzatevi e spingete la destra in avanti con un calcio.
26. In affondo con la gamba sinistra davanti, slanciate la destra all'indietro, appoggiatela e ripetete per 30 secondi.
27. In piedi, gambe unite, fate delle circonduzioni delle braccia in avanti e contemporaneamente sollevate le gambe alternate. Ripetete 30 secondi.
28. Ripetete l'esercizio facendo delle circonduzioni all'indietro. Sempre per 30 secondi.
29. Sollevate alternandole le gambe, tenendo con la mano il ginocchio in alto vicino al petto. Quando il ginocchio è in alto potete far scendere la gamba ruotandola all'esterno, per stirare il muscolo e mobilizzare l'anca.  30 secondi.
30. Saluto finale: in piedi, mani giunte al petto, inspirando portate le braccia in alto e fatele scendere allargandole.

Gli ultimi esercizi del secondo mese: li trovate qui!

Il workout completo del primo mese>>

Foto Flickr AkkRus

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