Come allenarsi per la prova bikini in 12 settimane - Mese 2 - Parte 2

Il workout per la prova bikini prevede di allenare a giorni alterni parte alta e parte bassa del corpo, per assicurarsi un workout completo.

Proseguiamo qui il secondo mese di allenamento con gli esercizi per le braccia, la schiena, le spalle, i pettorali per le prime due settimane. Trovate qui gli esercizi per gambe e glutei>>

Tonificare braccia e pettorali vi regalerà una silhouette perfetta per sfoggiare top, costumi e abitini scollati.

• Ripetete ciascun esercizio per 30 secondi, mantenendo il corpo sempre ben allineato: usate la contrazione isometrica di glutei e addominali.
• Se volete potenziare l'effetto degli esercizi e siete già abbastanza allenate, potete usare delle polsiere.
• Anche in questo secondo mese di allenamento, fate gli esercizi per braccia e spalle a giorni alterni: ad esempio lunedì e mercoledì, mentre dedicate il martedì e giovedì ad allenare gambe e glutei.

1. In posizione di squat, distendete la mano sinistra sopra la testa, e quella destra lateralmente. Fate dei cerchi in avanti con la destra, per 30 secondi.
2. Nella stessa posizione fate dei cerchi all'indietro, per 30 secondi.
3. Ora distendete il braccio destro in avanti e fate dei cerchi verso l'interno, per 30 secondi.
4. Per altri 30 secondi fate dei cerchi con la destra verso l'esterno.
5. Per altri 30 secondi, con il braccio disteso sopra la testa fate dei cerchi verso l'interno.
6. Nella stessa posizione fate dei cerchi verso l'esterno, per 30 secondi.
7. Stessa posizione dell'esercizio 1, ora distendete la destra sopra la testa e la sinistra lateralmente. Fate dei cerchi in avanti con la sinistra, per 30 secondi.
8. Nella stessa posizione fate dei cerchi all'indietro, per 30 secondi.
9. Ora distendete il braccio sinistro in avanti e fate dei cerchi verso l'interno, per 30 secondi.
10. Per altri 30 secondi fate dei cerchi con la sinistra verso l'esterno.
11. Per altri 30 secondi, con il braccio disteso sopra la testa fate dei cerchi verso l'interno.
12. Nella stessa posizione fate dei cerchi verso l'esterno, per 30 secondi.
13. Stessa posizione, sollevate le braccia sopra la testa e piegatele con i gomiti verso l'esterno, ripetendo per 30 secondi.
14. In posizione di affondo, distendete il braccio destro con il pugno chiuso davanti al viso, simulando dei colpi più velocemente che riuscite per 30 secondi.
15. In posizione di squat, calciate in avanti con la gamba destra mentre slanciate in avanti le braccia a pugni chiusi. Per 30 secondi.
16. In posizione di squat, slanciate alternando gamba destra e braccio destro lateralmente, più velocemente possibile, per 30 secondi.
17. Ripetete l'esercizio 14 con il braccio sinistro.
18. Ripetete l'esercizio 15 con gamba sinistra.
19. Ripetete l'esercizio 16 con gamba e braccio sinistri.
20. Fate una X con il corpo: gambe larghe, braccia larghe sopra la testa. Incrociate ora velocemente il braccio destro sopra il sinistro, davanti al corpo, e il piede destro davanti al sinistro. Tornate in posizione iniziale e poi ripetete per 30 secondi, alternando gambe e braccia.
21. In posizione di flessione, toccate con la mano destra la spalla sinistra. Ripetete per 30 secondi.
22. Nella stessa posizione, toccate con la mano destra il piede sinistro, congiungendoli all'altezza dell'ombelico. Ripetete 30 secondi.
23. Nella stessa posizione, avvicinate il braccio destro al corpo, poi ruotate il braccio verso l'alto. Per 30 secondi.
24. Ripetete l'esercizio 21 invertendo il braccio.
25. Ripetete l'esercizio 22 con mano sinistra e piede destro.
26. Ripetete l'esercizio 23 con il braccio sinistro.
27. A quattro zampe, tenete la mano destra dietro la testa e ruotate il gomito destro in basso, verso il sinistro e poi in alto verso il soffitto. Ripetete 30 secondi.
28. Ripetete l'esercizio 27 con la mano sinistra dietro la testa, sempre per 30 secondi.
29. Inginocchiatevi e alternate le braccia dietro la testa per distendere i tricipiti. Per 30 secondi.
30. Fate il saluto per 30 secondi (punto sedici della quarta parte dell'allenamento)

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