Come allenarsi per la prova bikini in 12 settimane - Mese 2 - Parte 1

Dopo avervi spiegato gli esercizi per gambe e braccia da eseguire nel primo mese di allenamento, siamo arrivate al secondo mese. Continuiamo quindi con gli esercizi di tonificazione per migliorare la silhouette in vista della prova costume.

Solo 15 intensi minuti di esercizi al giorno: potete allenarvi anche in vacanza, così rimarrete sempre in forma.

• In questo post vi illustriamo i 30 esercizi utili a tonificare le gambe e i glutei delle prime due settimane del secondo mese di allenamento.
• Gli esercizi aiutano a elasticizzare e rinforzare anche ginocchia  e caviglie. Fateli a giorni alterni, così da intervallarli con gli esercizi per la parte alta del corpo.
• Concludete sempre i 30 secondi previsti per ogni esercizio: ormai dovreste essere ben allenate, ma se non ce la fate piuttosto che fermarvi rallentate il ritmo.
• Ciò che conta infatti è seguire l'allenamento a interval training, con intensità diverse e nessuno stop, per tenere alto il metabolismo.

 

1. In piedi, con le mani distese lateralmente all'altezza delle spalle, sollevate più possibile la gamba destra in avanti, per stirare i tendini del ginocchio. Ripetete 30 secondi.
2. Allo stesso modo sollevate la gamba sinistra.
3. Nella stessa posizione, sollevate il ginocchio destro sopra l'ombelico, piegando quindi la gamba, e rapidamente tornate giù con la gamba, per 30 secondi.
4. Stesso esercizio con la gamba sinistra.
5. Ancora nella stessa posizione, sollevate il ginocchio verso l'ombelico, piegando la gamba, poi distendete la gamba in avanti e indietro. 30 secondi.
6. Ripetete lo stesso esercizio con la gamba sinistra. Per 30 secondi.
7. In piedi con le mani sui fianchi, piegate il ginocchio e distendete la gamba in avanti, lateralmente e all'indietro, più velocemente che potete, per 30 secondi.
8. Stesso esercizio con la gamba sinistra, per altri 30 secondi.
9. Sempre in piedi, con le mani ai fianchi, sollevate il ginocchio in avanti, poi portate la gamba dietro di voi, distesa, tornate con la gamba di fronte a voi, ginocchio alto, e distendetela di lato, andando in affondo. Ripetete 30 secondi.
10. Fate l'esercizio con la gamba sinistra.
11. Pugni davanti a voi, gomiti piegati davanti al petto, sollevate la gamba destra davanti a voi più alta che potete, calciando, poi portatela in affondo dietro di voi.
12. Ripetete con la gamba sinistra.
13. Fate degli affondi alternati con la gamba destra e sinistra. Per 30 secondi.
14. Ora invece saltellate verso destra e sinistra velocemente, atterrando ogni volta su una sola gamba, e seguendo il movimento con le braccia.
15. In posizione di squat, alternate calci laterali a destra e sinistra, tenendo i pugni al petto e i gomiti vicini al corpo. Per 30 secondi.
16. Saltellate sul posto a gambe alterne, sollevando di volta in volta il ginocchio destro o sinistro verso il petto. Ripetete 30 secondi.
17. Gomiti vicini al corpo, pugni al petto, sollevate la gamba destra piegando il ginocchio, poi la sinistra. Ripetete alternando 30 secondi.
18. A terra, in appoggio su mani e ginocchia, braccia distese, sollevate lateralmente la gamba destra distesa. Non appoggiatela a terra, tenetela sollevata. Per 30 secondi.
19. Nella stessa posizione ora sollevate la gamba destra e fate dei piccoli cerchi. Ripetete 30 secondi.
20. Infine, sollevate la gamba destra all'indietro per 30 secondi, andando su e giù senza mai appoggiarla.
21. Ripetete l'esercizio 18 per 30 secondi con la gamba sinistra.
22. Ripetete l'esercizio 19 per 30 secondi con la gamba sinistra.
23. Ripetete l'esercizio 20 per 30 secondi con la gamba sinistra.
24. In posizione di flessione, in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi, sollevate leggermente i glutei verso l'alto e aprite e chiudete le gambe saltellando. Ripetete 30 secondi.
25. In affondo a terra, gamba destra piegata in appoggio sul piede, gamba sinistra indietro, appoggiata sullo stinco, sollevate il braccio sinistro sopra la testa piegando il gomito, con la mano dietro la testa.
26. Ripetete con il braccio sinistro alternando le gambe.
27. Nella stessa, posizione, distendete la gamba destra davanti a voi e mantenete la posizione con le braccia distese davanti al petto.
28. Ora ripetete l'esercizio con la gamba sinistra davanti a voi, per 30 secondi.
29. Inginocchiatevi e fate il saluto (posizione 30 del post), per 30 secondi.

SECONDO MESE DI ALLENAMENTO! Proseguite con i 30 esercizi per spalle e braccia!>>

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