Come avere un corpo perfetto: allenamento pliometrico (terza parte)

Concludiamo il nostro speciale programma di fitness con altri esercizi per il vostro allenamento pliometrico, da eseguire comodamente a casa vostra, 2 o 3 volte alla settimana.

Con l'allenamento pliometrico i movimenti veloci e potenti vi aiuteranno a potenziare i muscoli guadagnando in elasticità e flessibilità

Se siete completamente digiune di allenamento, non iniziate ad allenarvi subito alla massima potenza, ma fate quante ripetizioni riuscite: proseguendo nel tempo riuscirete a fare le ripetizioni richieste per ciascun esercizio e le 3 serie previste.

Man mano che procede l'allenamento, sarà sempre più semplice e meno faticoso portare a termine tutte e tre le serie.

Il fattore più importante nell'allenamento pliometrico è la velocità nell'esecuzione degli esercizi e l'assenza di pausa tra essi

1. Come per i precedenti esercizi, anche qui ripetete 2 o 3 serie riposando un minuto o due tra le serie stesse.
2. Per la prima settimana di allenamento, fate solo una serie per tutti gli esercizi, in ogni allenamento.

 

• Mettetevi in piedi con le gambe una davanti all'altra, leggermente divaricate. Abbassatevi come per uno squat, piegandovi sulle ginocchia: il ginocchio della gamba che sta dietro deve toccare terra. Con un salto rapido risalite in piedi e fate una sforbiciata, in modo da invertire la posizione delle gambe e subito tornate in posizione di squat, appena toccate terra con i piedi.
• Fate 6 ripetizioni in questo modo.

 

• Di nuovo in posizione sdraiata a terra, come per fare le flessioni, in appoggio su entrambe le punte dei piedi e sui palmi delle mani. Le braccia sono larghe quanto le spalle. Iniziate a ruotare il corpo a destra: allontanate la mano destra lateralmente, facendola seguire subito dalla sinistra in modo da riportare le braccia larghe come in posizione di partenza. Completate un giro, tornando alla posizione di partenza. Poi lo stesso giro va completato verso sinistra.

 

• Utilizzate uno step o un gradino. Mettetevi con il piede sinistro sullo step e il piede destro sul pavimento, ad una distanza di circa 50 centimetri. Piegate leggermente e velocemente le ginocchia, tenendo dritto il petto, e piegate i gomiti con i pugni davanti all'addome e i gomiti vicini al corpo. Fate un salto verso sinistra, atterrando sullo step con il piede destro e sul pavimento con il piede sinistro, tenendo le ginocchia piegate. Ora ripetete con il piede destro per tornare alla posizione iniziale.
• Fate 10 ripetizioni.

Foto PhotoXpress©P.Moore