Alternativa ai pesi, la sandbag è un attrezzo utile per potenziare la forza: tutto quello che c'è da sapere.
Alternativa ai pesi, la sandbag è un attrezzo utile per potenziare la forza: tutto quello che c'è da sapere.I fitness lovers la conosceranno già: la sandbag è uno degli attrezzi più utili per i propri allenamenti. Si può sostituire a kettleball, palle mediche e pesi, risultando efficace allo stesso modo. Ma di cosa si tratta nello specifico e come utilizzarla in esercizi mirati a modellare il corpo?
Cos'è la sandbag?
La sua traduzione sta per “sacca (piena) di sabbia” e difatti, la sandbag è proprio questo: uno strumento per work out, casalinghi e non, che sfrutta il suo peso per potenziare la muscolatura e diventare, magari, un vero strongman.
I training sandbag sono vari e diversi, in base a quelli che sono gli obiettivi che si vogliono perseguire. Basti sapere che tale attrezzo, di solito protagonista dell’allenamento funzionale, si può utilizzare in varie discipline, crossfit e yoga compresi. La sandbag si può acquistare alla Decathlon, dove è presente in diversi modelli, ed in tutte – o quasi – le catene di negozi sportivi.
Foto: Ronnarong Thanuthattaphong-123.RF
Come scegliere l'impugnatura della sandbag
Le sandbag sono dotate di diverse impugnature che consentono di effettuare, poi, determinati esercizi: ecco quale scegliere in base alle seguenti prese.
Presa bear
La presa bear vuole la sacca posizionata come in un abbraccio, ovvero perpendicolare al proprio busto. In questo caso usate le maniglie bear che si trovano lungo la sacca.
Presa zercher
La presa zercher prevede che la sandbag sia tenuta in braccio con i gomiti alti. Questa presa è più semplice da mantenere impugnando le maniglie strette che si trovano sulla sacca.
Presa shouldering
Questa presa, è facile dedurlo dal nome, prevede che la sacca venga tenuta sopra una spalla (come farebbe un muratore con un sacco di cemento, per intenderci).
Presa overhead
Anche questa è facilmente deducibile dal suo nome: la presa overhead vuole che la sandbag sia sollevata - con le braccia tese - sopra la testa.
Allenamento con la sandbag: quali sono i vantaggi e i benefici
I benefici dei training sandbag sono indubbi: si tratta di un allenamento duro (in base, ovviamente, al peso della sacca) in grado di migliorare la stabilità e la coordinazione e di aumentare la forza fisica. Consente, inoltre, di far lavorare determinate fasce muscolari e di rassodarle. Infine, se effettuato nell’ambito di una dieta sana e di uno stile di vita adeguato, aiuta a perdere peso. I vantaggi dell’allenamento con la sandbag sono facilmente prevedibili: è comodo, economico e si può fare ovunque. La sacca è pratica da trasportare e non occupa spazio
Esercizi con la sandbag
Come anticipato, la sandbag si può utilizzare in una lunga serie di esercizi in diverse discipline sportive. Tra i più comuni da poter fare in casa ci sono:
Push press sandbag
Tra gli esercizi per sviluppare la forza delle spalle c’è il push press con sandbag, che in questo caso va a sostituire il bilanciere. I muscoli coinvolti sono spalle, tricipiti e quadricipiti.
Pull over con sandbag
Diffuso tra i bodybuilder, il pull over con sandbag è un esercizio con i pesi – in questo caso sostituiti dalla bag - mirati alla stimolazione dei muscoli grande pettorale e grande dorsale.
Sandbag squat
E, per concldere, un esercizio che allena glutei e gambe. Gli squat con la sandbag si effettuano ricorrendo alla presa bear, ovvero abbracciando la sacca ed effettuando, poi, i piegamenti.
Foto apertura:Roman Zaiets-123.RF