Flessioni (perfette) per le donne: la guida completa

Le flessioni o piegamenti sono uno degli esercizi più performanti che esistano nel mondo bodyweight, lavorando su tutto il corpo: petto, braccia, core e le gambe, impegnate a supportare il peso del corpo. I piegamenti sono perfetti per dimagrire, per far fare ginnastica agli addominali.

La causa principale della difficoltà per una donna nell’eseguire un piegamento è la minore forza nelle braccia, nella schiena e nelle spalle: riuscire a fare le flessioni complete significa guadagnare forza muscolare in queste parti del corpo, ma è qualcosa che si ottiene in modo graduale.

Per fare i push-up puntate prima a rinforzare le braccia: con le braccia forti (e super-toniche!) le flessioni saranno un gioco da ragazze!

Il segreto delle flessioni perfette

Il segreto che rende le flessioni così efficaci è ciò che le rende così difficili da realizzare: lavorano su tutto il corpo e, anche se avete braccia abbastanza forti, è probabile che non siate solite usare tutti i muscoli per sostenere il peso del corpo su e giù con un certo controllo.

Ma come fare flessioni perfette? Per arrivare a un risultato impeccabile, potete fare qualche ripetizione ogni giorno, aumentando via via il numero di push-up.

1. Mettetevi a terra, in appoggio su punte dei piedi e mani larghe più delle spalle per avere maggiore stabilità (avvicinare le braccia rende l’esercizio più intenso).
2. Spingete bene le mani a terra, dovete sentirle ancorate: eviterete di sforzare troppo i polsi. Aprite le dita ed eventualmente ruotate le mani leggermente verso l’esterno.
3. Contraete bene glutei e core.
4. Guardate con la testa verso il basso, ma senza abbassare il naso a terra: vi aiuterà a mantenere la colonna e il collo in posizione neutrale. In posizione di piegamento sfiorerete il pavimento con il petto e il mento. Se vi serve rendere l’esercizio più “leggero” tenete i piedi separati.
5. Tenete i gomiti a 45 gradi dal corpo e scoprite quanto riuscite a scendere verso terra.
6. Per iniziare potete fare dei piegamenti parziali - piegando i gomiti finché riuscite, oppure piegando i gomiti fino a scendere fino in fondo e lasciando andare il corpo a terra, per poi risollevarvi e ricominciare. Si tratta di un movimento dinamico che vi permette di aumentare la forza.

Flessioni: gli errori da non fare

Per avere risultati ottimali è anche necessario ridurre al minimo gli errori. Ecco qualche consiglio da seguire!

1. Ricordate che nelle flessioni la posizione corretta del corpo è quella del plank: una linea retta.
2. Quando scendete in piegamento, non spingete i glutei verso l’alto né verso il basso: il corpo deve essere una tavola, come nel plank.
3. La testa non deve guardare all’indietro verso il corpo! Guardate verso il basso.
4. I gomiti non sono aperti ma guardano all’indietro e le mani sono all’altezza dei pettorali: il gomito spinge all’indietro e il busto viene proiettato in avanti. Fate attenzione a questo particolare perché è uno degli errori più frequenti!
5. Il movimento non deve essere parziale ma le braccia andranno piegate fino in fondo: il movimento parziale può essere fatto come allenamento iniziale per arrivare a fare il movimento completo.
6. La postura corretta è fondamentale: rischiate in caso contrario di farvi male, perché caricate in modo eccessivo sull’articolazione delle spalle o sulla schiena.

Flessioni: gli esercizi facili per le donne

Fare le flessioni per le donne può essere più complicato che per gli uomini (i quali hanno una maggiore massa muscolare). Per poter fare una flessione completa perfetta, procedete quindi per gradi.

Tanto per cominciare al meglio, dovete saper performare un plank a braccia piegate e a braccia distese: dovete tenere il corpo teso mantenendo la posizione isometrica. Un altro esercizio preparatorio è la posizione di push-up a terra: ovvero corpo a terra, braccia piegate e mani a terra, spingete il corpo verso terra.
Continuate performando ora i piegamenti parziali (cioè, scendete finchè riuscite  a mantenere il controllo) oppure piegamenti totali che si concludono rilasciando il corpo a terra, senza risalire verso l’alto.

1. Per iniziare, potete fare le flessioni al muro per qualche settimana. Ovvero, vi mettete davanti a un muro, a distanza della lunghezza delle braccia, portando i palmi sul muro a larghezza spalle. Poi piegate le braccia e andate con il corpo teso verso il muro per poi allontanarvi, distendendo nuovamente le braccia.
2. Come secondo step fate i push-up inclinati: prendete un tavolo o un gradino di appoggio su cui posizionare le mani, come nelle classiche flessioni a terra, e fate un push-up completo, tenendo i gomiti vicini al corpo.
3. Come terzo step, fate le flessioni a terra in appoggio sulle ginocchia: a terra, in appoggio su mani e ginocchia, con braccia distese, piegatevi tenendo il corpo teso e i gomiti vicini al corpo, poi distendete le braccia e proseguite.

Il passaggio alle flessioni complete si può fare una volta che la parte alta del corpo si è rinforzata a dovere: perciò quando farete le versioni facilitate senza sforzo, potete passare alla versione completa!