Come allenarsi con la mamma

Rimanere attive e in forma è importante a qualsiasi età: per questo, in occasione della festa della mamma, perché non coinvolgerla in un workout di coppia?

Per la festa della mamma, anziché allenarvi con l’amica o il fidanzato, fatelo con la mamma!

Potete fare fitness con la vostra mamma anche se siete a differenti livelli di preparazione: se lei è meno allenata di voi, potete scegliere per lei la versione più blanda di ogni esercizio.

• Siete pronte per allenarvi con la mamma? Allora procuratevi una banda elastica e dei manubri, una sedia e due tappetini e iniziate!
• Per ogni esercizio, vi spiegheremo la versione completa e la versione più leggera, apposta per la vostra mamma.

WORKOUT DI COPPIA, MAMMA E FIGLIA
Riscaldamento: divertitevi ballando per 10 minuti, ascoltando la musica che vi piace di più!

Esercizi per le braccia e la schiena: prendete i manubri per voi e la banda elastica per la mamma.
Per la figlia: Con 1 manubrio in ciascuna mano, portate la gamba sinistra davanti a voi e piegatevi in avanti con il busto. Sollevate poi le braccia lateralmente e mantenetele in posizione per qualche secondo. Abbassatele poi in posizione di partenza e ripetete 20 volte.
Per la mamma: tenete la banda elastica sotto i piedi e prendete l’altra estremità con una mano. Distendete il braccio in diagonale verso il soffitto, poi riportatelo a terra: il movimento deve essere controllato. Ripetete 10 volte per lato.
Per entrambe: tenete la fascia del core contratta per una postura corretta.

Esercizi per i glutei e le gambe: mettetevi ai due lati di una sedia.
Per la figlia: scendete in squat, andando indietro fino quasi a sedervi sulla sedia, tenendo una gamba sollevata e le braccia distese davanti a voi, per mantenere l’equilibrio. Mantenete la posizione, poi distendete di nuovo le gambe. Ripetete 10 volte per gamba.
Per la mamma: incrociate le braccia e scendete in squat, fino quasi a sedervi sulla sedia. Mantenete la posizione qualche secondo e poi tornate in piedi. Ripetete 10 volte.
Per entrambe: se non riuscite a mantenere la posizione, sedetevi brevemente sulla sedia e spingete poi con il piede di appoggio per ritornare in piedi.

Esercizi cardio: 5 minuti di cardio per alzare il ritmo del cuore e il metabolismo. Mettete un sottofondo musicale ben ritmata e procedete con jumping jacks, salto con la corda, corsetta scalciata, skip veloce e così via.

Esercizi per il core: mettetevi a terra sul tappetino.
Per la figlia: eseguite l’esercizio chiamato mountain climbers. In posizione dell’asse, con le braccia distese e il corpo in linea, contraete il core e portate il ginocchio destro verso il gomito destro, poi velocemente invertite le gambe, distendendo la destra e piegando la sinistra. Continuate così per 1 minuto.
Per la mamma: rimanete in posizione di plank, contraendo gli addominali e i glutei, per 1 minuto.
Per entrambe: il corpo va mantenuto in linea, senza piegare il busto.

[Photo Credits: www.wetravel.com]

Esercizi per il bilanciamento: rimanete in piedi e bilanciatevi su una gamba: provate per esempio la posizione yoga dell’albero o una posizione che riuscite a mantenere per 1-2 minuti.

Esercizi per la flessibilità: un esercizio importante a ogni età!
Per la figlia: inginocchiatevi a terra con una gamba. Il ginocchio della gamba che sta dietro deve poggiare a terra. Andate in avanti con il busto, per dare apertura e flessibilità ai flessori delle anche. Tenete 30 secondi poi cambiate gamba.
Per la mamma: in piedi, braccia sopra la testa, piegate lentamente il corpo verso destra fino a sentire uno stiramento laterale. Tenete la posizione 10 secondi, poi cambiate lato. Ripetete 10 volte per lato.

foto © contrastwerkstatt - Fotolia.com

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