Il pull up è un esercizio di forte impatto, ma per farlo serve una sbarra. Ci sono però delle alternative semplici da fare ovunque: scopriamole insieme!
Il pull up è un esercizio di forte impatto, ma per farlo serve una sbarra. Ci sono però delle alternative semplici da fare ovunque: scopriamole insieme!Uno dei classici esercizi da fare in palestra, ma solo per pochi eletti, è il pull up: soprattutto se siete alle prime armi, appendersi a una sbarra e portare su tutto il corpo non è semplice. In più, per fare il pull up serve una sbarra o qualcosa cui appendersi, perciò non è un esercizio che si può fare ovunque ma solo in spazi attrezzati e in sicurezza.
Pull up: la tecnica
Cos'è il pull up? Come suggerisce la parola stessa, che significa letteralmente "tirarsi su", l'esercizio è un grande allenamento per la parte alta del corpo. Si tratta di vere e proprie trazioni alla sbarra: per eseguirlo è necessario appendersi ad essa con le mani e, utilizzando le fasce muscolari della parte alta del corpo, sollevvarsi completamente.
Grande classico dell'allenamento funzionale e del Calisthenics, il pull up genera un grande dispendio energetico e la sua esecuzione permette di mettere in movimento molti muscoli contemporaneamente.
Alternative al Pull up
Non sempre è possibile fare affidamento sulla presenza di una sbarra, amenoché ci si trovi in palestra o a un parco in cui sia presente un percorso ginnico. Per fortuna esistono molte alternative al pull up che, pur non prevedendo l'uso della sbarra, sono ugualmente efficaci.
Pull up inverso, al tavolo
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Row inversi, al tavolo: portate una sedia vicino a un tavolo. Attaccatevi con le mani al bordo del tavolo, mettendovi sotto di esso, portate i piedi sopra la seduta della sedia, piegate le braccia portando il corpo verso l’alto, poi distendetele abbassando il corpo. Tenete sempre il corpo in linea lavorando sugli addominali.
Pull in alla porta con asciugamano
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Munitevi di un asciugamano. Arrotolatelo alla maniglia, in modo che sia ben fissato e lasciate i lembi liberi per afferrarli con le mani. Mettetevi con i piedi a ciascun lato della porta (a piedi larghi, con la porta in mezzo), stringete la porta tra i piedi. Prendete i lembi dell’asciugamano con le mani, piegate le ginocchia e abbassate i glutei in squat. Busto, cosce e ginocchia devono formare angoli a 90 gradi, che devono cambiare solo minimamente mentre vi muovete. Portate il corpo all’indietro distendendo le braccia, poi piegate i gomiti e avvicinatevi più possibile alla porta. Potete fare lo stesso esercizio a un braccio, prendendo i lembi con una sola mano e portando l’altra dietro la schiena.
Push up inversi
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Per fare i Push-up inversi sdraiatevi a terra di schiena, appoggiate i gomiti a terra e sollevate gli avambracci. Contraendo tutti i muscoli, specialmente core, glutei e laterali, cercate di sollevare il corpo da terra, facendo leva sui soli gomiti. Potete ripetere più volte come nel push-up, oppure mantenere la posizione sollevata per qualche secondo come nella posizione plank.
Plank sui bicipiti
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Mettetevi in posizione di plank con braccia distese e mani a terra, ruotate le mani in modo che le dita siano rivolte verso i piedi. Portate il corpo leggermente indietro, con le mani sotto i fianchi; tenete braccia e corpo dritti. Tenete la posizione. Prima di svolgere questo esercizio riscaldate i polsi: la posizione delle mani, infatti, può essere molto sfidante e non adatta a tutti, soprattutto ai meno allenati.
Pull a terra: posizionatevi a terra su un pavimento liscio e un asciugamano sotto il petto. Rimanete a terra di pancia, portate le braccia in avanti, premete bene le mani a terra e portate il corpo in avanti, tirandolo usando solo le mani. Poi riportate il corpo indietro, distendendo le braccia e ripetete. Potete usare una sola mano, mentre l’alta fa solo da supporto per muovervi in linea retta.
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