Come allenarsi in 30 minuti

Restare in forma è certo questione di tempo: l'attività fisica va praticata con costanza, in sessioni di durata minima di mezz'ora. Chi ha tempo può approfittare di uno degli innumerevoli corsi in palestra. 

 

Chi ha poco tempo però non deve rinunciare ad allenarsi: si può rimanere in forma anche in soli 30 minuti!

 

Iniziate sempre con 2-3 minuti di stretching:

• in piedi, gambe divaricate, scendete con il busto a terra, appoggiando le mani; tenete la posizione 30 secondi, poi spostatevi verso la gamba destra e verso la sinistra, 30 secondi per parte. Risalite piano, sciogliendo le spalle con movimenti rotatori in avanti e indietro, poi sollevate le braccia lateralmente e verso l'alto, a formare un cerchio, chiudete le mani in alto sopra la vostra testa e allungatevi più che potete verso l'alto. Poi ridiscendete lentamente tornando alla posizione iniziale.

Continuate con del riscaldamento:

• in piedi gambe divaricate, spostate il corpo a destra e sollevate il piede sinistro verso il gluteo, poi appoggiate il piede sinistro e sollevate quello destro verso il gluteo. Continuate così per un minuto.
• in piedi gambe divaricate e leggermente flesse, mani in appoggio sulle cosce, scendete con il glutei verso il basso, prima verso sinistra, poi verso destra e continuate per un minuto.
• in piedi gambe divaricate, piegate le braccia davanti a voi afferrando il braccio destro con la mano sinistra e viceversa; mantenete i gomiti all'altezza delle spalle e muovetevi a destra e sinistra, mantenendo fermo il bacino.

Ora dedicatevi a 15 minuti di attività aerobica: cyclette, corsa - anche sul posto, se non potete uscire, salto con la corda.

Infine, prendete un materassino e iniziate una serie di flessioni e piegamenti, che servono a rinforzare braccia e spalle, addominali, gambe:

 

• fate 6 flessioni classiche: sdraiatevi a pancia in giù, appoggiando le punte dei piedi e le mani al pavimento, braccia piegate e corpo a terra; sollevate le braccia fino a distenderle e sollevate tutto il corpo con esse, poi scendete e ripetete 5-10 volte;
• 6 piegamenti sulle ginocchia, in piedi a gambe divaricate;
• 6 flessioni in stile indiano: appoggiate a terra le mani, braccia distese e gambe unite distese, mantenendo il bacino in alto: come a formare una V rovesciata. Scendete lentamente con il bacino verso il basso piegando le braccia e spingendo con il bacino verso il basso. Arrivate a sfiorare terra con bacino e pancia, alzate la testa distendendo le braccia, poi spingete di nuovo il sedere all'indietro;
• 6 flessioni laterali: in piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate un manubrio o una bottiglia d'acqua piena con la mano destra e scendete lateralmente dallo stesso lato del manubrio, inspirando quando vi abbassate ed espirando quando tornate su. 15 ripetizioni.

Terminate con lo stretching per gambe, schiena e braccia. Leggete i nostri CONSIGLI PER FARE STRETCHING!