Corsa indoor: allenamento a intervalli su tapis roulant

Ci sono tanti modi per allenarsi: ci sono allenamenti adatti a chi ama i ritmi intensi degli esercizi crossfit e workout per chi preferisce giocare sull'elasticità con yoga e pilates. C'è chi si butta nel fango per correre e chi si allena in acqua.

Un fatto è però innegabile: la corsa rimane uno degli allenamenti più efficaci.

E se la corsa su tapis roulant può sembrarvi un po' noiosa, potete sempre provare qualche workout scaccia-noia come quello che vi proponiamo oggi!

L'allenamento si basa sul BITE (Balanced Interval Training Experience), che sta a metà tra l'interval training di tipo HIIT (ad alta intensità) e la corsa su lunga distanza.

La corsa su tapis roulant minimizza il rischio di infortuni ma vi farà bruciare tante calorie!

Ecco le regole

• Usare gli intervalli alla giusta velocità
• Si aumenta la velocità gradualmente a ogni workout: il corpo va riscaldato, in particolar modo prima di un allenamento a intervalli

Questo è il modo migliore per riuscire a correre efficacemente indoor!

Il workout

• Si inizia con un'inclinazione dell'8% e una velocità iniziale blanda e via via moderata-alta: dovete fare fatica a parlare
• Poi si alternano intervalli e recuperi, aggiungendo velocità e aumentando l'inclinazione
• Come interpretare la velocità: se siete a livello principiante, iniziate a una velocità di 8 km/h; se siete abbastanza allenate, salite a 8-10 km/h; se siete a livello avanzato, salite a 8-12 km/h.

CORSA INDOOR: TAPIS ROULANT A INTERVALLI

• Iniziate con un minuto e mezzo di corsa alla velocità iniziale, come spiegato sopra (ipotizziamo 8%)
• Fate un minuto di recupero con camminata, inclinazione 8%
• Diminuite l'inclinazione al 7% ma aumentate la velocità di corsa per un minuto e mezzo, poi recuperate per un minuto
• Diminuite ancora l'inclinazione al 6%, aumentando la velocità per un minuto e mezzo; recuperate per un minuto
• Diminuite ancora l'inclinazione al 5%, aumentando la velocità per un minuto e mezzo; recuperate per un minuto
• Correte ora alla stessa inclinazione aumentando la velocità per un minuto, e defaticate per un minuto
• Continuate così: 1 minuto di corsa a inclinazione sempre decrescente, ma a velocità crescente rispetto a quella iniziale, fino ad arrivare a inclinazione pari a zero e, di seguito, un minuto di defaticamento
• A inclinazione zero, correte a velocità crescente per un minuto, poi defaticate per due minuti
• Continuate a correre a inclinazione zero ma sempre più velocemente, per mezzo minuto, poi defaticate per un minuto
• Continuate così altre volte
• Defaticate per 3 minuti a inclinazione zero

NB: dovete arrivare da una velocità di partenza, per fare un esempio, 8 km/h per arrivare a 13 km/h.

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