Come allenarsi in 15 minuti: scolpire i muscoli con il foam roller

Proseguiamo la serie di workout veloci da alternare durante la settimana con un allenamento che rinforza e scolpisce il corpo utilizzando un foam roller.

Per scolpire il corpo non servono lunghe sedute in palestra: basta costanza nell'allenarsi e 15 minuti al giorno!

• Se volete variare il workout ogni giorno potete farlo!
• Potete scegliere tra il workout con il kettlebell e quello da fare ovunque voi siate!
• Oppure provate il workout isometrico e quello in piedi
• O ancora, scegliete il workout corsa+addominali

Proseguite con il workout che vi illustriamo di seguito per ottenere un corpo strepitoso in soli 15 minuti al giorno usando il foam roller. Parola d'ordine: impegno e costanza!

Workout con il foam roller

• Prendete un foam roller e allenatevi con questo workout 2-3 volte a settimana.
• Fate gli esercizi in ordine, senza accelerare troppo.
• Riposate pochi secondi dopo ciascun movimento.
• Ripetete la sequenza tre volte.

Posizionatevi a terra a pancia in giù, con le mani in appoggio a terra, braccia distese, punte dei piedi in appoggio e foam roller sotto le ginocchia. Sollevate le punte dei piedi da terra e rimanete in equilibrio sulle braccia e sul roller. Le gambe rimangono distese e leggermente larghe. Piegate ora le braccia a terra, appoggiando gomiti e avambracci, mentre sollevate i piedi verso l'alto a ginocchia piegate. Il corpo rimane appoggiato sul foam roller con la pancia.

Ora invece sempre a pancia in giù, corpo disteso, mani sotto le spalle con i gomiti piegati. Mettete il foam roller sotto le mani e distendete le braccia: tenete il corpo in appoggio sulle punte dei piedi e in linea. Sollevate ora la gamba destra da terra, tenendola distesa e spingetela verso l'alto, distendendo la punta del piede. Piegando di nuovo il piede a martello, tornate con la gamba a terra e poi ripetete con la sinistra. Fate così per 8 volte.

Sedetevi a terra, gambe piegate e unite, mani dietro la schiena ai lati dei glutei. Distendete le braccia e appoggiate le mani sul roller. Sollevate i glutei tenendo i piedi in appoggio e le braccia distese; non andate avanti con il corpo, ma tenetelo in linea. Abbassate i glutei piegando leggermente i gomiti, senza appoggiare il sedere a terra. Ripetete così per 10 volte.

Sedute a terra, gambe distese con i talloni in appoggio sul roller, portate le braccia in avanti distese e andate indietro con il busto, sentendo l'allenamento degli addominali.  Piegate ora le ginocchia tirando il roller verso di voi, poi spingete in avanti per distendere le gambe. Mentre piegate le gambe sollevate il busto formando un angolo di 45 gradi con il pavimento; quando distendete le gambe andate leggermente indietro con il busto.

Foto © WavebreakMediaMicro - Fotolia.com