Il Crossfit in 5 mosse

Il Crossfit vi attira però non sapete se riuscirete a sopportare una sessione di allenamento così dura? Ve ne abbiamo parlato in diversi post: ad esempio leggete come creare il vostro WOD qui e quali sono i benefici del Crossfit qui.

Di Crossfit si parla ovunque e a ragione: è uno stile di allenamento intenso, che regala un corpo tonico e super-muscoloso.
 

Perciò, se volete unirvi anche voi al gruppo delle Crossfit addicted, allora provate con questi cinque movimenti: potrete capire se lo stile crossfit fa per voi.

Potete usare questo workout per qualche settimana, per prepararvi per la vostra prima vera lezione in una palestra Crossfit. Oppure prima di tentare un allenamento completo a casa, in stile Crossfit, come quello che vi abbiamo proposto qui.
 

• Fate un round di tutti i movimenti che seguono senza riposo tra le serie, per le ripetizioni indicate per ogni movimento
• Cercate di tenere un buon ritmo e una buona forma nell'esecuzione
• Andate veloci, ma senza correre: prendetevi il tempo di eseguire nel modo migliore ogni movimento
• Dopo il primo round, tenete conto del tempo impiegato. Riposate due minuti e completate un altro round tentando di battere il primo tempo
• Riposate due minuti anche dopo il secondo round e ripetete tutti e cinque i movimenti per un altro round. Tentate di battere di nuovo il tempo del secondo circuito
• Se volete davvero provare la fatica di un WOD di Crossfit, tentate di fare 4-5 round del circuito

Come funziona il Crossfit? Bisogna fare più ripetizioni possibili di un esercizio nel minor tempo possibile. Insegna perciò a muoversi rapidamente, sotto uno sforzo molto elevato.

• Se avete bisogno di più recupero tra i round, potete prendervelo, ma cercate di non spezzare il circuito.

WORKOUT CROSSFIT

Esercizio 1: squat frontale con bilanciere
In piedi, punte rivolte leggermente verso l'esterno, gambe larghe quanto le spalle, prendete il bilanciere con le mani, tenendo i palmi verso le gambe; con un saltello, mettete il bilanciere sopra le spalle, con i gomiti in avanti, i polsi rivolti verso l'alto. Tenete gli addominali e i glutei contratti per mantenere la posizione del corpo. Ora scendete in squat frontale, tenendo il busto disteso e lo sguardo davanti a voi. Spingete le gambe verso l'alto per rimettervi a gambe distese. Ripetete immediatamente per un totale di 15 ripetizioni.

Esercizio 2: barbell push press
In piedi a gambe larghe quanto le spalle e piedi leggermente rivolti all'esterno, prendete un bilanciere tra le mani, con i palmi rivolti all'esterno, e portatelo all'altezza delle spalle, piegando i gomiti vicini al corpo. Piegate leggermente le ginocchia, scendendo verso il basso in un mezzo squat. poi immediatamente distendete le gambe e portate le braccia distese in alto sopra la testa. Riportate lentamente il bilanciere alla posizione di partenza e continuate a ripetere l'esercizio, senza soste, per 15 volte.

Esercizio 3: snatch con kettlebell, a un braccio
In piedi, gambe più larghe delle spalle, prendete un kettlebell nella mano destra e scendete verso il basso con i glutei in posizione di squat. Tenete la mano sinistra sul ginocchio sinistro. Con un movimento esplosivo, mettetevi in piedi spingete il gomito destro verso l'alto, tenendo il kettlebell all'altezza del petto. Ruotate il polso portando il palmo in avanti e distendete il braccio verso l'alto, tenendo il kettlebell sopra la spalla destra. Ritornate alla posizione di partenza, con il kettlebell in basso tra i piedi. Invertite le mani e fate l'esercizio con il braccio sinistro. Continuate alternando le braccia per un totale di 20 ripetizioni.

Esercizio 4: sollevamenti spalle alla sbarra
Posizionatevi sotto una sbarra all'altezza giusta perché possiate rimanere in sospensione con i piedi sollevati da terra. Afferrate la sbarra tenendo i palmi verso di voi e le braccia larghe quanto le spalle. Tenete le gambe distese o a caviglie incrociate e ginocchia piegate. Contraete i muscoli della schiena e spingetevi verso l'alto finché il collo oltrepassa la sbarra. Fate un secondo di pausa e lentamente abbassatevi fino a distendere completamente le braccia. Cercate di arrivare fino a 5 ripetizioni, eseguite perfettamente. Se non riuscite nell'esecuzione perfetta, fermatevi prima.

Esercizio 5: sollevamenti gambe alla sbarra
Ora posizionatevi sotto la stessa sbarra, afferratela tenendo le mani più larghe delle spalle, con i palmi in avanti. Portate il bacino all'indietro, piegate le ginocchia e sollevatele verso il petto. Fate qualche secondo di pausa e abbassate le gambe lentamente, tenendo il corpo disteso. Fate 15 ripetizioni.

Foto © Photographee.eu - Fotolia.com