Come allenarsi in 15 minuti: total body e isometrico

Avete poco tempo per allenarvi e perciò avete rinunciato a farlo? Fate dietro front: potete tornare in forma o allenarvi anche in soli 15 minuti al giorno e anche magari davanti alla tv.

Non servono ore e ore di allenamento per tornare in forma: lavorate sodo per 15 minuti e vedrete che risultati!

Vi abbiamo già spiegato come fare il workout da 15 minuti con il kettlebell, il workout per gli addominali e quello per chi corre.

• Ora passiamo ad illustrarvi un workout total body e uno di tipo isometrico.
• Potete alternare i vari allenamenti di settimana in settimana o anche giornalmente.
• Munitevi di una banda elastica e di due manubri per il primo workout.

WORKOUT TOTAL BODY

• Per iniziare, eseguite il primo e il terzo movimento molto lentamente, mentre il secondo e il quarto movimento possono essere eseguiti normalmente.
• Alla seconda ripetizione, invertite il ritmo.
• Continuate alternando il ritmo per sette minuti, riposando quando necessario tra i movimenti.
• Poi invertite l'ordine degli esercizi e completate un altro round da 7 minuti, alternando sempre il ritmo.

Esercizio 1: squat con manubri
Scendete in squat frontale, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Ripetete per cinque volte andando avanti con la gamba destra, poi cambiate gamba.

Esercizio 2: flessioni inclinate
Appoggiate le mani a una panca o a un tavolo basso, con il corpo in linea, in appoggio sulle punte dei piedi. Piegando i gomiti scendete verso la panca tenendo il corpo in lnea, e tornate a braccia distese. Ripetete più volte che riuscite.
Esercizio 3: pull down
Prendete una banda elastica e legatela a un punto alto davanti a voi. Prendete le due estremità della banda tra le mani e tiratele verso di voi piegando i gomiti verso il corpo. Rilasciate e ripetete per 5 volte.

Esercizio 4: dip tricipiti
Sedetevi su una sedia, poggiate le mani ai lati dei glutei e andate in avanti con il sedere. Piegate le ginocchia e scendete verso il basso con i glutei, piegando i gomiti: distendete le braccia per risalire, ma senza appoggiarvi sulla sedia. Fate più ripetizioni possibile.

WORKOUT ISOMETRICO

• Fate gli esercizi in ordine, con un riposo di 15 minuti dopo ogni movimento.
• Si tratta di esercizi abbastanza classici, fatti però in maniera isometrica, ovvero tenendo la posizione per più tempo, modalità che fa lavorare i muscoli in resistenza.
• In questo modo avete fatto una serie: dovete farne in tutto tre, senza riposo tra di esse.

Flessioni: eseguite una classica flessione, distese a terra in appoggio sulle mani e sui piedi, ma tenete la posizione a braccia distese prima e a braccia piegate poi per un minuto ogni volta.

Sollevamento del bacino: mettetevi a pancia in su, braccia lungo il corpo e piedi in appoggio con ginocchia piegate. Sollevate le anche verso l'alto, in modo che schiena, glutei e cosce formino una linea retta: tenete la posizione un minuto, poi tornate a terra.

Squat: in piedi, braccia distese davanti al petto, gambe larghe quanto le spalle, scendete verso il basso con i glutei tenendo il busto dritto. Tenete la posizione per un minuto.

Affondo frontale: in piedi, portate avanti la gamba destra davanti e la sinistra dietro. Scendete in affondo, tenendo le mani sui fianchi, portando il ginocchio sinistro quasi a terra. Tenete la posizione per 30 secondi, poi invertite le gambe e ripetete.

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