Allenamento per principianti: il core

Se siete nuove adepte del fitness e non avete mai fatto movimento finora, andateci piano: di certo muoversi è necessario per stare bene, ma non bisogna buttarsi a capofitto con il rischio di farsi male. Perciò, avanti con l'allenamento, ma seguendo alcune regole.

Come prima regola, non strafate: i muscoli vanno preparati all'allenamento e vanno allenati in modo graduale. Si inizia con esercizi semplici, focalizzati su alcuni muscoli del corpo, per poi evolvere in allenamenti più complessi di tipo total body.

Per snellire il punto vita e rinforzare gli addominali, gli esercizi devono allenare tutta la fascia del core.

• Abbiamo iniziato a proporvi degli esercizi per le gambe e i glutei nel primo post dedicato all'allenamento principianti: leggete qui >>
• Vi proponiamo ora degli esercizi che rinforzano il core e sono semplici da eseguire: andate alla versione avanzata solo dopo un po' di allenamento
• Gli esercizi per la pancia piatta devono coinvolgere, proprio come quelli che elenchiamo qui sotto, tutta la fascia addominale e lombare
• Potete combinare gli esercizi per i glutei e le gambe, quelli per il core e quelli per le braccia (che vi proporremo nel prossimo post) per un allenamento completo, perfetto per chi inizia ad allenarsi!

Iniziate con la posizione dell'asse, in versione leggera: mettetevi a pancia in giù, su un tappetino, in appoggio sugli avambracci e sui piedi, con la pancia a terra. Contraete gli addominali e sollevate il busto e le anche da terra, tenendo le ginocchia in appoggio. Tenete la posizione, con il core contratto, continuando a respirare regolarmente.

Dopo aver provato questa posizione potete portarvi nella posizione dell'asse - plank - completa, ovvero sollevando le ginocchia da terra.
Versione avanzata da fare dopo un po' di allenamento: sollevate la gamba destra e il braccio sinistro simultaneamente da terra, tenete la posizione fino a 5 secondi, poi abbassate la gamba e il braccio e ripetete sul lato opposto.

Posizione dell'asse laterale: mettetevi di lato a terra, in appoggio sull'avambraccio destro e sulla coscia. I piedi sono uniti e l'altro braccio lungo il corpo. Formate una linea retta dalla testa alle ginocchia. Contraete tutta la fascia del core e sollevate lentamente il busto e le anche da terra.
Versione avanzata da fare dopo un po' di allenamento: appoggiate i piedi sulla palla fitness.

Crunch inverso: sdraiatevi a terra, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi a terra; allargate le braccia con i palmi a terra. Lentamente sollevate le gambe da terra, tenendo le ginocchia sopra le anche a 90 gradi.

Appoggiate lentamente le gambe a terra, finché sentite che la parte bassa della schiena comincia ad arcuarsi, quindi subito rialzate le gambe piegando le ginocchia. Ripetete l'esercizio senza muovere la parte alta del corpo. Più il core è forte, più in basso riuscirete a portare le gambe.

Versione avanzata da fare dopo un po' di allenamento:  sempre appoggiati di schiena, con le gambe piegate a 90 gradi, mettete una piccola palla sugli stinchi: non tenetela con le gambe e non fatela scivolare verso il basso. Sollevate il busto da terra e andate  a destra e sinistra.

Bird dog
Mettete a terra un tappetino e portatevi a quattro zampe. Le braccia devono stare sotto le spalle, con le punte delle dita in avanti. Contraete il core mentre distendete il braccio destro e la gamba sinistra simultaneamente. Portate la mano e il ginocchio di nuovo a terra e ripetete un'altra volta tenendo il core contratto. Poi ripetete sull'altro lato.

Continuate così, mantenendo il movimento fluido e controllato.
Versione avanzata da fare dopo un po' di allenamento: ripetete questo esercizio allontanando il braccio e la gamba dal corpo, cercando di rimanere bilanciate.

Foto © DragonImages - Fotolia.com