Allenarsi per l'estate con il TRX: seconda settimana

TRX ovvero Total Resistance Exercise: è un allenamento nato nei Corpi Speciali della Marina per ovviare a problemi di spazio e di mancanza di attrezzature. Si usavano le corde dei paracaduti: oggi invece TRX è fatto di una speciale attrezzatura elastica che permette di allenarsi con la resistenza del corpo.

Sfruttate il peso del vostro corpo e la resistenza in sospensione per alzare il metabolismo e tonificare i muscoli.

L'allenamento in sospensione con TRX sviluppa i muscoli e scioglie in grassi in poco tempo. Vi proponiamo un allenamento della durata di un mese: per ogni settimana avete un piano di esercizi. Vi abbiamo spiegato l'allenamento della prima settimana nel post precedente >>

• TRX propone più di 400 programmi efficaci messi a punto da esperti di allenamento funzionale.
• Grazie al metodo innovativo, permette di raggiungere obiettivi di dimagrimento, forma fisica e allenamento molto precisi, e senza eguali in termini di tempo e risultati.
• Vi proponiamo qui un esempio di allenamento della durata di un mese da provare per riacquistare la vostra forma fisica ideale in vista della prossima estate!
• In quattro settimane acquisirete forza e resistenza grazie all'allenamento con TRX.

SECONDA SETTIMANA
lunedì attività aerobica 25 minuti
martedì allenamento di resistenza 1-2 unità
mercoledì attività aerobica 25 minuti
giovedì allenamento di base 1-2 unità
venerdì attività aerobica 25 minuti
sabato allenamento metabolico 1-2 unità
domenica riposo

COME FUNZIONA L'ALLENAMENTO DI RESISTENZA

• Gli esercizi sono raggruppati in serie da tre: ogni esercizio va ripetuto per 15-20 volte. Completate con 2 minuti di cardio, per poi passare alla serie successiva di 3 esercizi.
• Eseguite gli esercizi per 2-3 serie.
• Concludete con gli esercizi di stretching.

LA SEQUENZA DELL'ALLENAMENTO RESISTENZA
TRX roll out in ginocchio: di schiena rispetto al punto di ancoraggio, prendete le due maniglie e mettetevi in ginocchio, a braccia distese. Lasciate andare in avanti il busto portando in alto le braccia. Tenete ben contratti gli addominali.
TRX sprinters start: afferrate le maniglie e mettetevi di schiena rispetto al punto in cui sono agganciate le bande elastiche. Portate le mani ai lati del corpo, tenendo quindi i gomiti piegati, e tendete bene le bande. Unite i piedi, con il corpo in linea, poi cominciate a simulare la camminata a ginocchia alte.
TRX row a un braccio: Prendete entrambe le maniglie con il braccio sinistro piegando il gomito. Fate leva sulla gamba destra che terrete distesa mentre la sinistra è piegata, con il piede in appoggio dietro di voi. Distendete il braccio portando il busto all'indietro e tenendo il corpo allineato. Fa 15-20 ripetizioni con il sinistro e poi ripetete invertendo la posizione.

CARDIO 2 MINUTI

TRX T&Y deltoidi: in piedi a gambe unite, prendete le maniglie con entrambe le mani davanti a voi e tenete il corpo disteso in linea obliqua, bilanciandovi sui piedi. Tornate in piedi, allargate le braccia lateralmente, poi distendetele in alto sopra di voi. Richiudete le braccia davanti a voi e ripetete.
TRX Squat a una gamba: in piedi a gambe larghe, prendete le maniglie e portate i gomiti vicino al corpo piegando le braccia. Scendete in squat tenendovi in equilibrio sulla gamba destra, appoggiando solo il tallone della sinistra (o provate a non appoggiarlo affatto).
TRX chest press: invertite la posizione, mettendovi di schiena e afferrate le maniglie. Allargate le gambe e distendete le braccia tenendo il corpo in linea, poi lasciatevi cadere in avanti piegando i gomiti e tenendo la posizione, con il corpo in linea.

CARDIO 2 MINUTI

TRX Crunch obliquo: mettetevi a terra in appoggio sugli avambracci e con le punte dei piedi infilate nelle maniglie. Tirate le ginocchia verso il petto ruotandole verso destra, poi distendete le gambe e tirate le ginocchia ruotando a sinistra.
TRX Plank: mettetevi a terra, in appoggio sugli avambracci, e infilate le punte dei piedi nelle maniglie del TRX, appoggiando le ginocchia a terra. Distendete le gambe, sollevando così tutto il corpo dalle spalle ai piedi.
TRX hamstring curl: sdraiatevi di schiena e agganciate i piedi alle maniglie. Portate le braccia lungo il corpo poi tirate le ginocchia verso il petto.

CARDIO DUE MINUTI

PAUSA DUE MINUTI
Stretching finale: spiegazione dello stretching nel primo post >>
TRX lower back stretch
TRX long torso twist stretch
TRX chest and torso stretch

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