Come iniziare ad allenarsi con il metodo HIIT

HIIT ovvero High Intensity Interval Training: allenamento a intervalli, ad alta intensità. Un allenamento veloce, che vi aiuta a bruciare calorie più in fretta e a tornare subito in forma, grazie alla breve durata unita all'elevata intensità.

Per iniziare ad allenarvi con il metodo HIIT dovete procedere per gradi, facendo i movimenti giusti e fermandovi quando è troppo faticoso.

• Il metodo migliore per misurare se l'intensità è troppo alta è verificare se riuscite a fare gli esercizi nel modo corretto: se vi rendete conto di errori di posizione per l'eccessiva difficoltà, meglio smettere.
• Vi proponiamo quindi dei workout veloci e intensi, che vanno dai 10 ai 30 minuti di durata.
• Munitevi di una sedia e di un tappetino.

Prima di iniziare gli allenamenti, fate due minuti di riscaldamento dinamico: potete camminare o marciare per 30 secondi, poi ruotate le braccia in circolo, all'indietro e una dopo l'altra per altri 30 secondi. Terminate scendendo in un affondo frontale, poi laterale e posteriore con la gamba destra, per poi ripetere con la sinistra. Ripetete per un minuto.

Il primo workout è da 10 minuti.

Non servono attrezzature e non potete davvero dire di non avere il tempo…
Completate tre round con 20 secondi di allenamento e 10 di riposo, per ogni esercizio.

1. In piedi, piede destro davanti al sinistro, fianchi orientati a sinistra. Portate le braccia in posizione di boxe e sferrate un pugno in avanti con il braccio destro, poi incrociate con il sinistro, ruotando il corpo mentre fate questo movimento. Tenete il peso sul piede destro. Portate le braccia lungo il corpo, e i fianchi allineati alle gambe. Ripetete il movimento per 20 secondi.

2. Ripetete tutto l'esercizio 1 sul lato opposto, per 20 secondi.

3. Allenatevi con i jumping jacks:in piedi, gambe larghe quanto le anche, braccia lungo il corpo, saltate in alto e sollevate le braccia verso l'alto mentre divaricate le gambe. Tornate a terra portando le braccia in basso e ripetete.

4. Concludete con gli squat. In piedi, gambe larghe quanto le anche, punte dei piedi rivolte all'esterno, tenete il peso sui talloni, petto in alto e schiena distesa mentre scendete in squat con le cosce parallele al suolo. Impegnate i glutei e i quadricipiti, e tornate alla posizione di partenza.
Fate defaticamento e stretching.

Workout 2: 20 minuti

Qui gli esercizi diventano cinque e sono parecchio faticosi.
Si tratta di esercizi total body di tipo metabolico.
Fate più ripetizioni possibili in ciascun intervallo da 45 secondi, poi riposate 15 secondi. Fate 3 round, con un minuto di recupero.

1. Flessioni: mettetevi a terra, corpo allineato in appoggio sulle braccia distese e sulle punte dei piedi. Piegando i gomiti avvicinate tutto il corpo al pavimento, poi distendete di nuovo le braccia e così via. Tenete il corpo in linea, contraete gli addominali e i glutei per aiutarvi.

2. Squat: in piedi, gambe larghe quanto le spalle, scendete con i glutei verso il basso fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Tenete i piedi dietro le anche e il peso del corpo sui talloni.

3. Calci: camminando sul posto sollevate i piedi dietro di voi, cercando di scalciare verso i glutei, prima con la destra poi con la sinistra.

4. Dip tricipiti: mettete le mani sul bordo di una sedia, dando le spalle alla stessa. Distendete le gambe, bilanciandovi sui talloni e sui palmi. Piegando i gomiti, abbassatevi più che potete, poi tornate alla posizione di partenza.

5. Affondi laterali: in piedi, con le punte dei piedi in avanti, il peso del corpo sui talloni, fate un passo a sinistro, in un affondo laterale, tenendo il ginocchio sopra le punte dei piedi. Proseguite alternando le gambe.
Fate defaticamento e stretching.

Workout 3: 30 minuti

Se avete più tempo da dedicare all'allenamento allora cimentatevi con il workout più impegnativo che allena il core, parte bassa e alta del corpo. Dimagrite in fretta con il workout da 30 minuti!
Fate tre minuti di riscaldamento e poi proseguite con gli esercizi: fate più ripetizioni possibile in ogni intervallo da 45 secondi. Riposate 15 secondi.
Per ogni esercizio fate 3 round, con un minuto di recupero.

1. Flessioni
2. Squat
3. Calci
4. Affondi laterali
5. Dip tricipiti
6. Jumping jacks
7. Sit up: sdraiate a terra di schiena, piedi in appoggio e gambe piegate, mettete le mani dietro la testa e sollevate spalle e testa verso le ginocchia.

Fate defaticamento e stretching.

Foto: rido ©123rf.com