Dimagrire in menopausa è possibile! Consigli e trucchi

Da un certo punto di vista, la menopausa è davvero democratica: un po’ per gli ormoni, un po’ per lo stile di vita e un po’ per il metabolismo, ci costringe tutte a fare i conti con qualche chiletto in più sul girovita. È uno dei tanti cambiamenti del nostro corpo da comprendere e accettare, con la massima serenità possibile. Tuttavia, ciò non significa che bisogna lasciarsi andare. Anzi, una corretta alimentazione diventa ancora più essenziale in questa fase della vita, perché aiuta a mantenersi in forma, prevenire svariati problemi e, perché no, magari anche a smaltire qualche chilo. A darci qualche dritta è Francesca Michelacci, biologa nutrizionista, specialista in scienza dell’alimentazione, che riceve presso il Santagostino di Bologna.

Perché durante la menopausa si ingrassa? 

C’è una domanda che, prima o poi, tutte le donne si rivolgono: perché in menopausa si ingrassa? È tutta colpa degli ormoni, oppure è il tanto temuto metabolismo a mettersi di traverso? Il tema è molto dibattuto anche tra i medici che lo studiano. Ha fatto molto scalpore a tal proposito uno studio, pubblicato da Science, che sostiene che il metabolismo resti stabile dai venti ai sessant’anni ma siano soprattutto le abitudini di vita a cambiare. Per chiarirci le idee, è proprio con quest’interrogativo che abbiamo voluto iniziare la nostra conversazione con la dottoressa. 

Il ruolo degli ormoni e del metabolismo

“Sicuramente il metabolismo rallenta, ma non al punto tale da giustificare incrementi ponderali eccessivi. Insomma, i due o tre chili sono fisiologici ma, se l’aumento di peso è maggiore, i motivi sono altri”, esordisce Francesca Michelacci. “Ci sono le variazioni ormonali legate alla menopausa, con il calo degli estrogeni e del progesterone e l’aumento del cortisolo, l’ormone dello stress. C’è uno stile di vita occidentale che andrebbe rivisto, in termini di alimentazione e di eccessiva sedentarietà”. E i tanto decantati alimenti che accelerano il metabolismo, come il peperoncino, il tè verde e lo zenzero? La dottoressa è costretta a darci una piccola delusione: “Il metabolismo è molto complesso, non esistono alimenti che fanno dimagrire. È chiaro che, quando si segue un’alimentazione corretta, ci si idrata adeguatamente e si dorme a sufficienza, anche il metabolismo ne giova”.

Dimagrire in menopausa si può

“Partendo dal presupposto per cui è difficile perdere peso in menopausa, è meglio evitare di accumularne troppo. In questo periodo della vita la donna infatti tende ad assumere una conformazione simile a quella dell’uomo, con un accumulo adiposo sull’addome che è difficile da mandare via e stimola gli stati infiammatori dell’organismo.”, chiarisce l’esperta. “L’importante è prepararsi alla menopausa con un’alimentazione che prevenga l’aumento di peso. E questo non l’anno prima, ma già in età giovanile. L’alimentazione sana non si può accendere e spegnere come un interruttore: non si può pensare di iniziare a mangiare bene a cinquant’anni e cancellare tutto il pregresso”. 

Alimentazione 

Com’è strutturata, dunque, questa sana alimentazione che è così importante in menopausa e non solo? Ecco i consigli della dottoressa Michelacci:

• Ridurre gli zuccheri semplici e gli snack ricolmi di sciroppo di glucosio e fruttosio. Quando si comprano prodotti confezionati, per scoprire il quantitativo di zuccheri basta controllare l’etichetta nutrizionale, dove sono riportati sotto la voce “carboidrati – di cui zuccheri".
• Prediligere i carboidrati complessi con basso indice glicemico come orzo, farro, avena, grano saraceno e quinoa. Meglio ancora se i cereali sono integrali, perché così l’apporto di fibre è maggiore.
• Al posto di cracker, grissini e taralli, accompagnare i pasti con un pezzo di pane fresco, porzionato ad hoc.
• Garantirsi un corretto apporto di proteine e prediligere quelle nobili come le carni bianche, il pesce (peraltro ricco di acidi grassi omega 3 che prevengono il declino cognitivo e le malattie cardiovascolare), le uova e le proteine vegetali. Di quest’ultima categoria fanno parte lenticchie, ceci, cicerchie, fave, lupini, fagioli; in una parola, i legumi ricchi di fibre che sono alla base della dieta mediterranea.
• Mettere in tavola generose porzioni di verdura fresca a pranzo e a cena.
• Assicurarsi un corretto introito di minerali, in primis calcio e magnesio. Ricordandosi che i latticini non sono le uniche fonti di calcio, e nemmeno le migliori. Le crucifere (broccolo, cavolfiore, cappuccio, verza…), la rucola, le mandorle, erbe aromatiche come la salvia, il basilico, timo, origano ne contengono una quantità inferiore ma più biodisponibile. Ciò significa che l’organismo la assimila con più facilità. Oltretutto, il calcio c’è anche nelle apposite acque minerali.
• Per l’assorbimento dei micro e macronutrienti, il microbiota (cioè la flora batterica intestinale) dev’essere in ottime condizioni.
• Dimenticare l’equazione (sbagliata) per cui mantenersi in forma significhi azzerare i grassi. Anch’essi infatti sono parte integrante di una sana alimentazione, privilegiando però quelli buoni: olio extravergine di oliva, frutta secca, e poi i semi di lino, zucca e chia che hanno anche un effetto ipotensivo.
• Come ben sappiamo, il sale favorisce l’ipertensione e la ritenzione idrica. È bene quindi usarlo con criterio e prestare grande attenzione a quello nascosto nei prodotti confezionati, precotti e liofilizzati. 
• Il tè verde è un toccasana per le vampate di calore e il controllo della glicemia, così come il tè nero.

Attività fisica 

Ci sono altri due ottimi motivi per attrezzarsi con grande anticipo rispetto all’insorgere della menopausa: si chiamano osteoporosi e sarcopenia. “La massa ossea tende a ridursi con l’età. Per evitarlo bisogna agire fin dall’adolescenza perché il picco si raggiunge tra i 20 e i 25 anni”, spiega la dottoressa Michelacci. La sarcopenia invece è una riduzione di massa muscolare, anch’essa fisiologica, che colpisce allo stesso modo uomini e donne dopo una certa età. 

Un’alimentazione corretta e ricca di tutti i nutrienti necessari è la prima, fondamentale forma di prevenzione per entrambe. Poi c’è l’integrazione di eventuali carenze – calcio e vitamina D per le ossa, vitamine del gruppo B per i muscoli – che va sempre prescritta da uno specialista sulla base del reale fabbisogno della persona. Last but not least, l’attività fisica. “Per tenere in salute la muscolatura, l’ideale è stimolarla con un sovraccarico adeguato alla condizione fisica, facendosi preferibilmente guidare da un personal trainer che imposti degli esercizi ad hoc”, conclude la dottoressa. “Utile anche mantenersi attivi tutti i giorni, spostandosi regolarmente a piedi o in bici. Eppure, di norma le persone fanno davvero fatica a cambiare abitudini perché si lasciano frenare dalla pigrizia”. Ma ne vale la pena eccome, perché questo favorisce il benessere a tutto tondo. Facendo della menopausa un periodo da vivere pienamente e con atteggiamento positivo.

Foto apertura: microgen / 123rf.com