Come proteggere i muscoli con riscaldamento e stretching

L'attività fisica è un toccasana per la salute.

Oltre ad aiutare a mantenere il peso nella norma, l'esercizio protegge da malattie come il diabete e quelle che colpiscono cuore e arterie, migliora l'umore, aumenta le energie a disposizione e favorisce il buon sonno.

Quando ci si allena bisogna però fare attenzione ad evitare infortuni.

Fare attività fisica senza aver prima adeguatamente scaldato i muscoli può danneggiarli, e anche trascurare lo stretching alla fine di un allenamento può avere conseguenze poco gradevoli

Infatti il riscaldamento aiuta i muscoli a fare il pieno di nutrienti e di ossigeno.

Il motivo è semplice: aumentando la frequenza cardiaca e quella del respiro il riscaldamento fa sì che il sangue, mezzo di trasporto dei nutrienti e dell'ossigeno, nutra ed ossigeni a dovere i muscoli.

Un adeguato raffreddamento che includa esercizi di stretching aiuta invece a combattere i crampi muscolari e i capogiri nel momento in cui la frequenza cardiaca e quella del respiro.

Ecco qualche regola da seguire per proteggere i muscoli dai danni che possono insorgere quando si trascurano queste due fasi.

• Il riscaldamento deve durare almeno 5-10 minuti
• Tutti i principali gruppi di muscoli devono essere riscaldati
• Inizialmente il riscaldamento deve essere lento; in seguito il ritmo dell'allenamento deve aumentare
• Per riscaldarsi vanno bene sia attività che allenano il cuore che esercizi più blandi, ad esempio camminare sul posto muovendo le braccia
• Anche lo stretching deve durare almeno 5-10 minuti
• Per “raffreddare” i muscoli bisogna eseguire una serie di movimenti lenti, inclusi esercizi che rilassino e allunghino i muscoli, migliorando il range di movimento
• Per ottenere il massimo dagli esercizi di stretching è bene mantenere ogni posizione per 10-30 secondi, passando dall'una all'altra senza pause o interruzioni.

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Fonte: Harvard Medical School