Dieta a basso indice glicemico: regole e alimenti da preferire

Chi soffre di diabete dovrebbe saperlo: l'indice glicemico dei cibi è un parametro fondamentale da tenere in considerazione quando si vogliono evitare bruschi sbalzi dei livelli di zuccheri nel sangue. L'indice glicemico di un cibo indica infatti la velocità alla quale la glicemia aumenta dopo aver assunto una quantità di un alimento che contenga 50 grammi di carboidrati. Evitare picchi glicemici fa bene però a tutta la popolazione, non solo a chi soffre di diabete. Ecco perché un'alimentazione a basso indice glicemico è sempre preferibile.

Perché scegliere un'alimentazione a basso indice glicemico

Come anticipato, un'alimentazione a basso indice glicemico presenta però anche vantaggi che vanno al di là del controllo del diabete. Anni di ricerca scientifica hanno infatti dimostrato l'esistenza di un'associazione tra una dieta di questo tipo e la riduzione del rischio di sviluppare forme tumorali, disturbi cardiovascolari e altre malattie. Non solo, aiutando a mantenere il più possibile costanti i livelli di zuccheri e di insulina nel sangue, un'alimentazione a basso indice glicemico può aiutare a non ingrassare e a mantenere sotto controllo il peso.

I principi della dieta a basso indice glicemico

Ma quali sono le regole di un'alimentazione a basso indice glicemico? Per rendere più semplice la comprensione di questo tipo di alimentazione abbiamo sintetizzato le sue regole in  dieci principi, che trovate elencati qui sotto. Ecco, allora, come garantirsi un'alimentazione sana e a basso indice glicemico

1. Arricchire la propria dieta con alimenti origine vegetale, ma poveri di amido. Sì a verdura e frutta come mele, pere, pesche e frutti di bosco. Per quanto riguarda le verdure, bisogna limitare il consumo di patate
2. Eliminare i cereali raffinati e sostituirli con la loro versione integrale: sarebbe infatti meglio portare in tavola il pane integrale al posto di quello realizzato con la farina bianca, il riso integrale al posto di quello bianco. Via libera anche agli pseudo cereali come quinoa e grano saraceno.
3. Ridurre considervolmente il consumo di cibi ad alta concentrazione di zuccheri: i dolci devono quindi diventare un'eccezione e non la regola
4. Limitare i succhi di frutta ed eliminare il consumo di bevande zuccherate di tipo industriale 
5. Via libera ai legumi e alle proteine vegetali, privi di grassi saturi
6. A proposito di grassi, sono da preferire i grassi “buoni”, come quelli dell'olio d'oliva (da usare al posto del burro), della frutta secca e dell'avocado, ma non esagerate con le quantità.
7. Da ridurre il consumo dei grassi saturi presenti nei latticini e in altri prodotti di origine animale
8. Eliminare completamente i grassi parzialmente idrogenati (noti anche come “grassi trans”), presenti sia nel cibo da fast food, sia in molti prodotti preconfezionati
9. Fare cinque pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena
10. Mangiare lentamente e fermatevi non appena vi sentite sazi

I cibi a basso indice glicemico

Ma nella vita di tutti i giorni, come riconoscere un alimento a basso indice glicemico? I cibi di questo tipo solo solitamente:

• Ricchi di fibre
• Ricchi di acqua
• Caratterizzati dalla presenza di carboidrati complessi
• Hanno lipidi al loro interno
• Presenza di proteine poco denaturate

Solitamente (con le dovute eccezioni), tutto ciò che è fresco, vegetale, integrale e non industriale ha un basso indice glicemico. 

Qui di seguito un elenco (molto) generale con i principali alimenti a basso indice glicemico, così da potersi orientare nella scelta dei cibi da portare in tavola. 

• Frutta
• Verdura (tranne le patate)
• Ortaggi
• Cereali integrali
• Legumi

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Fonte: Harvard Medical School