Vademecum della merenda equilibrata: scegliere lo spuntino

Conoscete la regola dei 5 pasti al giorno? Colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda di metà pomeriggio e cena sono il segreto per garantire al nostro organismo il giusto apporto di energia per affrontare al meglio la giornata.

Distribuire l’energia e i nutrienti durante la giornata è, infatti, un’abitudine importante per un’alimentazione sana ed equilibrata.

La merenda non è quindi consigliata solo a bambini e ragazzi, ma è una sana abitudine che dovrebbero avere tutti. Attenzione, però: l’origine della parola merenda viene da merere (guadagnare, meritare). Quindi ognuno merita, a secondo di quanta energia spende in attività fisica, una merenda più o meno ricca.

E’ importante fare ogni giorno 5 piccoli pasti perché questo aiuta a non arrivare troppo affamati ai pasti principali, con la conseguenza di abbuffarsi , e a prevenire il classico “attacco di fame”, che può portare a mangiare senza controllo.

Ecco un breve vademecum per una merenda sana ed equilibrata:

• Preferiamo la varietà. La merenda può essere variata ogni giorno, alternando dolce e salato, alimenti fatti in casa e prodotti confezionati, frutta o verdura fresca e yogurt, biscotti, pane ecc.. Variare sempre i cibi è un’abitudine sana che vale per tutti i pasti quotidiani.
• Non c’è una tipologia di merenda uguale per tutti: dipende dagli orari dei pasti, dall’equilibrio dei nutrienti durante la giornata, dall’attività fisica, dall’età e dal sesso. Deve comunque assicurare un rifornimento energetico pari al 7-10% del fabbisogno quotidiano di ciascuno.
• Merenda o spuntino possono tappare un buco, però non devono sostituire un pasto vero e proprio. Attenzione, quindi, a non esagerare con le calorie!
• Una merenda solida è bene che sia sempre accompagnata da un liquido: l’acqua è la bevanda per eccellenza, ma anche latte, the, frullato, spremuta o centrifuga. Meglio andare cauti con le bevande zuccherate e attenzione anche ai succhi di frutta che non sostituiscono la frutta fresca, non danno sazietà e hanno un discreto contenuto calorico.
• Scegliamo una merenda adeguata e capace di integrarsi nella propria alimentazione: ad esempio se consumiamo poco latte a colazione scegliamo uno yogurt, e magari, se non basta, lo accompagnamo con cereali, frutta secca, un paio di biscotti. Se consumiamo già troppi biscotti o prodotti dolci a colazione, possiamo scegliere un frutto, se, invece, abbiamo programmato un’ora di nuoto o una partita di calcio, o ne siamo reduci ,ci possiamo meritare qualcosa in più come un panino, un pezzo di pizza ecc.
• Solo occasionalmente concediamoci come spuntino patatine o pop-corn, noccioline americane o abbondanti fette di torta.
• Ultima importante considerazione: la quantità di nutrienti giornalieri e quindi la merenda da prediligere dipendono sempre anche dal tipo e dalla quantità di esercizio fisico praticato.
   

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