In forma per le feste: come comportarsi a tavola

Le festività si avvicinano e le occasioni che attentano alla linea iniziano ad aumentare. E’ ormai un’abitudine consolidata quella di festeggiare per più di due settimane consecutive e non solo nei giorni di festa veri e propri come la vigilia e il giorno di Natale, Capodanno ed Epifania. 

I nutrizionisti ricordano che è giusto festeggiare e concedersi qualcosa in più durante i quattro giorni di festa ma è importante mangiare regolarmente o contenersi durante gli altri giorni, specie se si è già in sovrappeso.

Una dieta troppo ricca in calorie, grassi saturi, zuccheri semplici e colesterolo può essere tollerata solo qualche giorno e riequilibrata con piccoli sacrifici nei giorni vicini

Ma come comportarsi a tavola prima e dopo le feste? Lo abbiamo chiesto al Dott. Alessandro Saibene, Responsabile area nutrizione presso l’Ospedale San Raffaele di Milano.

• Per evitare di accumulare chili è buona norma ricorrere a qualcosa per cautelasi anche se è difficile a volte cambiare drasticamente le proprie abitudini.
• Se, ad esempio, l’alcol fa parte delle abitudini alimentari, nei giorni prima e dopo le feste è importante astenersi dal bere alcolici  per non rischiare un surplus calorico difficile da smaltire
• Preferire alimenti a basso indice calorico come frutta e verdura
• In vista delle festività è bene limitare il consumo di dolci
• Utilizzare carboidrati integrali ricchi di fibre che consentono un minor assorbimento dei nutrienti
• Privilegiare il pesce e diminuire la carne rossa
• Il Dott. Saibene raccomanda di evitare le diete troppo drastiche perché sono sbilanciate. Questo tipo di diete rapide fanno recuperare peso altrettanto rapidamente anche a causa di un meccanismo conservativo dell’organismo che tende a correggersi
• Diete troppo iperproteiche (pochi carboidrati) possono predisporre l’organismo ad alterazioni ai  reni o a chetosi.  L’aumento dei corpi chetonici, spiega il Dott. Saibene (ovvero eccesso di acidi) non è fisiologico ma dannoso anche se è lo stesso meccanismo che porta a dimagrire rapidamente
• Meglio affidarsi ad una dieta bilanciata.
• E’ bene ridurre gli zuccheri semplici (cioccolato, zucchero, gelati, torte ,panettoni.) a favore di zuccheri complessi e ricchi di fibre (pasta e riso integrale, cereali)
• Si possono ridurre le porzioni
• Va ricordato che è sempre meglio consumare la frutta intera. Ad esempio, si consiglia di bere la spremuta di arancia con la polpa perché è quest’ultima che contiene le fibre e le maggiori proprietà nutrizionali

Per “sgonfiarsi”nei giorni successivi (ma anche prima)alle festività è necessario incrementare il movimento con una costante attività fisica.

• Secondo il Dott. Saibene, è sufficiente una passeggiata a passo svelto che, volendo, si può associare ad un’attività più strutturata (palestra, piscina)
• Bere molto, inoltre, migliora la funzione fecale. Assicurare un buon livello di idratazione migliora la funzione dei reni

La proposta alimentare del Dott. Saibene in collaborazione con la Dietista Gabriella Panigoni è  riferita ai tre giorni precedenti e ai tre giorni successivi a Natale e a Santo Stefano.

Il programma prevede piatti leggeri, a ridotto contenuto calorico, in colesterolo e ricchi in alimenti di origine vegetale (frutta e verdura) e cereali integrali (compresi quelli alternativi come orzo o farro a ridotto indice glicemico.

Dieta e feste natalizie

1° Giorno
Colazione

• Latte  parz. Scremato 250 g
• Fette biscottate  40 g

Spuntino mattina

• Mele 200 g

Pranzo

•  Riso integrale 70 g
• Pomodori - da insalata 250 g
• Olio di oliva extravergine 10 g

Merenda

•  Ananas  250 g

Cena

• Pollo – petto 130 g
• Zucchine 200 g
• Olio di oliva extravergine 10 g
• Pane di segale 70 g

2° Giorno

Colazione

•  Latte parz. Scremato 250 g
• Bastoncini di crusca di frumento -30 g
• Spuntino matt.Clementine 200 g

Pranzo

•  Pasta integrale 70 g
• Pomodori – passata 40 g
• Parmigiano grattugiato 5 g
• Insalata mista 160 g
• Olio di oliva extravergine 10 g

Merenda

• Arance 200 g

Cena

•  Ricotta di vacca 100 g
• Spinaci 150 g
• Olio di oliva extravergine 10 g
• Pane integrale 70 g

3° Giorno

Colazione

• Arance spremuta 200 g
• Fette biscottate 40 g

Spuntino matt.

•  Kiwi 100 g

Pranzo

• Zuppa di verdure 200 g
• Parmigiano grattugiato 5 g
• Carote 200 g
• Olio di oliva extravergine 10 g

Merenda

• Yogurt magro 125 g

Cena

• Merluzzo o nasello fresco 250 g
• Lattuga 100 g
• Olio di oliva extravergine 10 g
• Pane integrale 70 g

4° Giorno

Colazione

•  Latte parz. Scremato 250 g
• Muesli 50 g

Spuntino matt.

• Pere 170 g

Pranzo

• Pasta in brodo vegetale 30 g
• Pomodori - passata 40 g
• Parmigiano grattugiato 5 g
• Finocchi 170 g
• Olio di oliva extravergine 10 g

Merenda

• Melone invernale  200 g

Cena

• Tacchino - fesa 130 g
• Insalata mista 160 g
• Olio di oliva extravergine 10 g
• Pane di segale 70 g

5° Giorno

Colazione

• Arance spremuta 200 g
• Pane di tipo integrale 50 g

Spuntino matt.

• Mele 200 g

Pranzo

• Orzo 70 g
• Parmigiano grattugiato 5 g
• Bieta 200 g
• Olio di oliva extravergine 10 g

Merenda

• Yogurt magro 125 g

Cena

• Vitello  filetto 130 g
• Fagiolini in umido 180 g
• Olio di oliva extravergine 10 g
• Pane integrale 70 g

6° Giorno

Colazione

• Latte parz. Scremato 250 g
• Fiocchi d'avena 40 g

Spuntino matt.

•  Mandarini 200 g

Pranzo

• Minestra di farro 30 g
• Parmigiano grattugiato 5 g
• Insalata mista 160 g
• Olio di oliva extravergine 10 g

Merenda

•  Ananas 200 g

Cena

• Orata filetti 200 g
• Pomodori - da insalata 250 g
• Olio di oliva extravergine 10 g
• Pane integrale 70 g