Cos'è il tempeh? Proprietà e ricette

Il tempeh (o tempè) è un alimento di origini indonesiane. Ricco di proteine, è noto anche come carne di soia (sebbene di fatto non abbia nulla a che vedere con la carne stessa) e viene spesso utilizzato nelle diete vegane e in quelle vegetariane. In Indonesia è uno dei cibi più diffusi, tanto che sull’isola di Giava ne vengono prodotte oltre due tonnellate al giorno.

Cos'è il tempeh? 

Il tempeh è un alimento fortemente proteico che si ricava di semi di osia. Questi, infatti, vengono lasciati in ammollo, sbucciati e sminuzzati e poi, parzialmente cotti, vengono fatti fermentare facendo ricorso alle spore del fungo Rhizopus oligosporus.

Il gusto di questo alimento è spiccato e deciso e il sapore ricorda vagamente un mix di funghi e noci. Infine, a seguito del processo di fermentazione, i germogli vengono compattati sotto forma di panetti bianchi e vengono commercializzati al naturale o grigliati.

Le proprietà del tempeh 

Oltre a ereditare i benefici degli alimenti fermentati, questo alimento è una preziosa fonte di proteine vegetali, ma anche di fibre, sali minerali, vitamine, manganese, rame, fosforo, magnesio, e grassi polinsaturi. Altamente digeribile e a basso indice glicemico, aiuta a prevenire malattie croniche ed è indicato anche per chi soffre di diabete.

Il tempeh, inoltre, contiene antiossidanti naturali, nonché saponine e isoflavoni. Povero di sodio, aiuta a rinforzare le ossa e a prevenire l’insorgenza di malattie croniche e cardiovascolari.

Valori nutrizionali e calorie

Per quel che concerne i valori nutrizionali, il tempeh è un alimento di origine vegetale non eccessivamente calorico e totalmente privo di colesterolo: 100 g di questo alimento, infatti, apportano circa 166 kcalorie. Unitamente a 20,7 g di proteine, 6,4 g di lipidi, altrettanti di carboidrati e 4,2 g di fibra.

Come si usa il tempeh? 

In commercio si può acquistare il tempeh classico (al naturale o grigliato), ma al tempo stesso nei negozi specializzati sono spesso disponibili anche delle varianti che contengono cereali, grano, semi oleosi, mandorle, noci, legumi o altro.

Questo alimento è molto versatile in cucina, perché si può utilizzare bollito, grattugiato, cotto al vapore, alla piastra o anche tagliato a fette e fritto. È un cibo gustoso da solo, ma insaporito con qualche spezia o in insalata può dare origine a una molteplicità di ricette salutari (volendo anche abbinato a verdure o a portate principali come pollo, pasta o riso).

Ricette con il tempeh 

Le ricette a base di tempeh sono davvero tantissime. Nella cucina indonesiana, ad esempio, è l’ingrediente principale di molte zuppe, oppure viene condito con curry, peperoncino, zenzero o erbe aromatiche.

• Involtini di melanzane con crema di tempeh

Questa variante con involtini di melanzana è impreziosita da una delicata crema che si ottiene frullando qualche oliva, dei cubetti di tempeh e un po’ di acqua tiepida. Successivamente, per ottenere un risultato ottimale, è sufficiente farcire le fette di melanzana fritte, avendo cura di servirle ancora tiepide.

• Tempeh alla pizzaiola

Per realizzare questa ricetta si devono utilizzare dei cubetti di tempeh, da far leggermente rosolare in una padella con olio e rosmarino. Dopo aver sfumato il tutto con del vino bianco, si devono aggiungere pomodoro, olive, sale e pepe, ultimando la cottura per 15-20 minuti a fuoco lento.

• Wings di tempeh con salsa piccante

Questo piatto vegano fatto in casa è perfetto come aperitivo. Per prima cosa le fette di tempeh devono essere lasciate a marinare in una ciotola con salsa di soia, aglio, cipolla, zenzero, olio e brodo. Successivamente, si deve procedere a infornare le fette marinate - dopo averle scolate e cosparse di maizena e panko - fino a quando diventano dorate e croccanti. Infine, le stesse vanno servite abbinate ad una salsa piccante a base di pasta di harissa, succo di lime, avocado e sale.

Foto apertura: Dani Daniar - 123RF