Tofu, proprietà e come si usa in cucina

Partiamo dall'inizio, soprattutto per tutte  le persone che non sanno cos'è il tofu. Solitamente è presente nel banco frigo dei supermercati, o vicino ai formaggi o nel reparto del fresco dedicato ai prodotti vegetariani e vegani. Eppure non è un formaggio, e non ha sapore di latte. Si tratta infatti di un'alternativa vegetale ai latticini: privo di lattosio, è un derivato dalla soia. Ha ottime proprietà nutritive e ci sono dei “trucchetti” per cucinarlo in modo che il suo sapore non ci lasci…di stucco. Di base, infatti, è abbastanza insapore.

Pare siano stati dei monaci taoisti ad inventarlo, nel primo secolo a.C. Ancora ai nostri giorni è molto più diffuso nel mondo asiatico (Cina, Giappone, Thailandia, Corea, Vietnam e Cambogia soprattutto), ma ultimamente ha fatto la sua comparsa anche sui nostri scaffali e nei nostri frigoriferi.

Come viene prodotto il tofu

Il tofu si ottiene dalla fermentazione dei fagioli della soia: il liquido bianco prodotto dal loro ammollo viene fatto coagulare e mescolato a nigari (l’acqua di mare che rimane dopo l’estrazione del sale). La varietà di tofu più comune nel mercato occidentale è quella compatta (come la feta, per intenderci), mentre più rara ma molto diffusa in oriente è anche la tipologia morbida, spalmabile, il cosiddetto tofu silk.

Le proprietà del tofu

Non è un derivato del latte, quindi il tofu non contiene lattosio né colesterolo, ma proteine e grassi vegetali, Omega 3 e 6, calcio, ferro e una percentuale di sale inferiore a quella dei formaggi (solitamente elevata). Protegge le ossa, lo stomaco e la circolazione; supporta il sistema immunitario, va bene nelle diete. La panacea per tutti i mali? Forse no, ma giova ricordare che nell’isola giapponese di Okinawa il tofu si mangia tutti i giorni, e “stranamente” la popolazione ha un numero di ultracentenari del tutto superiore alla media mondiale. Potrebbe esserci una correlazione? Chissà.

Valori nutrizionali

Quanto alle altre sostanze nutritive, ecco un quadro completo:

• Calcio: il tofu ne contiene anche più del latte vaccino (circa il 20 % in più secondo alcuni dati), quindi è perfetto anche per l'alimentazione delle donne in menopausa
• Altri minerali: potassio, ferro e fosforo in quantità significative
• Calorie: molto poche, tra le 70 e le 130 kcalorie ogni 100 grammi, contro le 264 kcal, per esempio, di 100 grammi di feta
• Grassi: pochi e buoni. 9 grammi circa ogni 100 grammi, senza colesterolo o grassi animali, ma con ottime percentuali di Omega 3
• Lecitina: presente nella soia e nel tofu, è una sostanza in grado di favorire la diminuzione del colesterolo
• Sale: un contenuto inferiore a quello dei formaggi rende il tofu un alleato contro la pressione alta … e contro la cellulite!
• Isoflavoni: il tofu ne contiene in ottime quantità. Si tratta di sostanze molto simili agli ormoni femminili, presenti in parecchi integratori per attenuare i sintomi della menopausa. Signori uomini, non vi spaventate, a voi non succederà nulla, potete continuare a mangiare tofu tranquillamente.

Controindicazioni

Il tofu ha controindicazioni? Sento già i vostri dubbi “ne abbiamo parlato come elisir di giovinezza, di lunga vita e salute, davvero ci sono controindicazioni al consumo di tofu?” Per correttezza di informazione, bisogna segnalare che

• Se non specificato, il tofu potrebbe essere prodotto con soia OGM, geneticamente modificata, i cui effetti a lungo termine sull’organismo umano non sono ancora del tutto noti. Scegliete sempre il tofu con indicazione “bio” o “non OGM”, per sicurezza.
• I medici sconsigliano l’eccesso di soia e derivati, tofu incluso, in caso di gravidanza, allattamento e patologie tiroidee.
• Dato l’elevato contenuto in isoflavoni simili agli ormoni femminili, parecchi oncologi sconsigliano la soia e i suoi derivati in caso di tumore al seno e per prevenire il rischio di recidive.

Come usare il tofu in cucina

Possiamo però dire con maggior sicurezza che il tofu può essere utilizzato come sostituto delle proteine animali (come “secondo piatto”, per intenderci): contiene infatti tutti gli amminoacidi essenziali, che devono essere forniti con gli alimenti e possono non essere presenti contemporaneamente nelle altre proteine vegetali.

Il tofu ha un sapore neutro e le due varietà “compatto” e “morbido”: queste caratteristiche lo rendono molto versatile in cucina, adatto a ricette, dolci e salate, secondo la vostra fantasia. Vediamo qualche spunto in più:

• Zuppe: tagliate a pezzetti il tofu e aggiungetelo alle vostre minestre, per creare un piatto unico leggero e adatto alle cene invernali. Oppure prendete qualche cucchiaio di tofu morbido per arricchire una vellutata di verdure o di legumi.
• In padella: fate saltare quadretti di tofu compatto con salse, spezie, erbe a vostro piacere, per esempio curcuma e curry.
• Alla griglia: lasciatelo precedentemente marinare in succo di limone ed erbe, grigliatelo e poi insaporitelo con salsa alla senape.
• Usi in cucina della versione cremosa: il tofu cremoso si può spalmare su pane e crostini, si utilizza per i ripieni delle torte salate vegane, in sostituzione della ricotta o delle uova. Oppure utilizzate il tofu morbido per amalgamare risotti vegan.
• Fritto: è la versione “Junk food” del tofu. Potete friggerlo in olio extravergine di oliva dopo averlo passato nella farina di riso o di mais, oppure di pan grattato.
• Ripieno: tagliate a metà il panetto di tofu e delicatamente scavatelo all’interno, ove inserirete verdure saltate oppure salsine di legumi o quinoa. Cuocetelo brevemente al forno. Oppure friggetelo, se avete voglia di sapori forti.
• Coi cereali: usate il tofu spadellato con verdure e spezie per condire la vostra pasta o cous cous, in un piatto unico completo.
• Creme di tofu: frullato con erbe, spezie od olive, sarà ottimo da spalmare su pane e crostini o per creare polpettine, amalgamandolo con pan grattato e patate o fagioli per esempio.

Monia Farina, Biologa Nutrizionista
In collaborazione con Cure-Naturali.it, il portale del benessere naturale

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