Come fare un pranzo sano lontano da casa

In molti siamo costretti a trascorrere la pausa pranzo lontano da casa, correndo il rischio di non prestare troppa attenzione a quello che mettiamo nello stomaco.

Il pranzo è uno dei tre pasti principali della giornata e non deve limitarsi al consumo rapido e distratto di cibo poco salutare

Purtroppo, però, il rischio di fare scelte sbagliate è dietro l'angolo.

La prima è senza dubbio quella di affidarsi troppo spesso al fast food, ma non bisogna trascurare nemmeno i pericoli nascosti all'interno di panini e insalatone apparentemente salutari, ma in realtà pieni di salse e condimenti ipercalorici e ricchi di grassi dannosi.

La soluzione ideale sarebbe portarsi il pranzo da casa seguendo poche semplici regole.

Non tutti possono però optare per questa scelta: a volte, insomma, il pranzo in un locale pubblico è un vero e proprio obbligo.

Le stesse regole seguite per prepararsi il pranzo a casa possono essere utilizzate nel momento in cui si sceglie cosa mangiare al bar o in mensa.

Ecco come garantirsi un pranzo sano anche quando si mangia lontano da casa

Il pranzo dovrebbe includere proteine magre, carboidrati integrali e vegetali.

• Circa metà del piatto dovrebbe essere riempito di verdura o di frutta.
• Un quarto del piatto dovrebbe essere riempito di fonti di proteine magre come pesce, pollo, tacchino, tofu, fagioli o formaggio magro in fiocchi.
• Un quarto del piatto dovrebbe essere riempito di riso o pasta integrali. Una buona alternativa è anche la quinoa.
• Come condimento è possibile utilizzare un cucchiaio di olio extravergine d'oliva.

Anche un'insalata a può essere una buona idea, ma facendo attenzione al rischio rappresentato dai condimenti, dalle salse e dall'aggiunta di formaggi.

Ecco come preparare un'insalatona sana e salutare

• La base da scegliere sono le verdure: riempite il piatto con verdure a foglia verde e altre verdure o ortaggi crudi o grigliati.
• Aggiungete un po' di proteine, ad esempio dei fagioli (che sono anche un'ottima fonte di fibre), oppure del pollo grigliato, delle uova sode, del formaggio magro in fiocchi, della feta o del parmigiano, facendo però attenzione a non esagerare con i formaggi, ricchi di calorie e grassi.
• Aggiungete un po' di grassi salutari. Potete sbriciolare nell'insalata una manciata di noci o qualche seme e condire il tutto con poco olio extravergine d'oliva.
• Aggiungete anche un po' di cereali integrali. Dell'orzo o del bulgur sono idee originali. Un alternativa si può scegliere della frutta. Avete mai provato l'insalata con le pere?

Foto: @ rhodes - Flickr
Fonte: Harvard Medical School