Come reintegrare i minerali per stressati, sportivi e vegetariani (seconda parte)

Pochi milligrammi al giorno bastano per rafforzare ossa, denti, muscoli, vasi sanguigni e digestione: sono i minerali,  elementi indispensabili per la nostra salute.

Alcune situazioni possono causare carenza, come ad esempio lo sport, lo stress o disordinate abitudini alimentari.
Nella prima parte di questa guida abbiamo descritto come reintegrare i minerali in caso di stress e attività sportiva, ora ci soffermiamo sui vegetariani e coloro che mangiano male.

Sono sempre di più le persone convertite ad una dieta vegetariana; occorre distinguere tra vegetariani che non mangiano carne ma consumano latte, formaggi e uova e vegani che escludono ogni alimento di origine animale.

• I primi possono avere una carenza di ferro (presente soprattutto nella carne) di cui i sintomi sono stanchezza, affaticamento dopo attività fisica poco impegnative, riflessi rallentati, sonnolenza, fiatone.

Il ferro presente nei vegetali è più difficile da assimilare di quello contenuto nella carne, quindi è utile mangiare molta frutta ricca di vitamina C che ne facilita l’assorbimento

• Gli integratori possono causare problemi digestivi, il loro uso va valutato dal medico.

• Per i vegani che non mangiano uova, formaggi e yogurt, soddisfare il bisogno di calcio è difficilissimo come capire quando c'è un deficit di calcio: la perdita di questo minerale è un processo lungo i cui risultati appaiono chiari dopo i cinquanta anni (osteoporosi). Oltre al calcio, alla vegana possono mancare il ferro, lo zinco, il cromo (nel tuorlo d'uovo, nei cereali integrali, nel lievito di birra) e la vitamina B12 (presente solo nei cibi di origine animale). Per evitare questa carenza è bene bere succhi con questa sostanza.

Passiamo a chi pranza in ufficio, chi non ha voglia di cucinare la sera, a chi sostituisce il pasto con un aperitivo, a chi mangia troppi panini, merendine e snack, cioè a chi ha uno stile alimentare disordinato.

• Quando si esagera con grassi e carboidrati aumentano le calorie e di conseguenza il peso; l'eccesso di sodio può favorire l'ipertensione, affaticare i reni, aumentare la ritenzione idrica. Un regime alimentare disordinato può provocare carenza di minerali come in alcune diete iperproteiche o basate su un solo alimento.

Come correggere un'alimentazione disordinata?

• La sera preparare qualcosa di fresco se a pranzo si salta il pasto o mangia in fretta (pasta con verdure, minestra di legumi, pesce e un frutto)

• Chi ama gli aperitivi dovrebbe integrare la dieta con insalate e macedonie e usare meno sale durante i pasti

• Chi non ha voglia di cucinare dovrebbe evitare di mangiare pizza e piatti pronti e sostituirli con una porzione di formaggio o tonno con verdure crude e frutta secca.