Ginnastica pelvica: tutto sugli esercizi di Kegel

Il trascorrere del tempo ha sempre un impatto di un certo tipo sul nostro corpo: il pavimento pelvico, per esempio, viene indebolito da eventi e situazioni quali una gravidanza (che spesso provoca perdite urinarie incontrollate) o la menopausa, che portano alla perdita di tonicità dei muscoli pelvici oppure, nei casi più gravi, al progressivo prolasso degli organi pelvici. Gli esercizi di Kegel servono proprio a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che sono quelli che sostengono vescica, utero e retto, ma non solo. Alcuni li considerano la migliore ginnastica post gravidanza, a causa della quale il pavimento pelvico ha subito un grande cambiamento per accogliere il nascituro.

Gli esercizi di Kegel aiutano anche a combattere l’incontinenza urinaria legata allo stress, se eseguiti correttamente e con una certa regolarità. Gli esercizi di Kegel sono chiamati così dal nome del loro ideatore, il ginecologo Arnold Kegel (si parla anche di metodo Kegel), che ne diffuse la pratica negli anni ’40, e possono essere svolti in casa, in ogni momento della giornata. La cosa più importante non è il luogo, ma la costanza con la quale si praticano. Ma in cosa consistono di preciso gli esercizi di Kegel?

Cosa sono gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel consistono nel contrarre e rilassare i muscoli pubococcigei, seguendo determinate sequenze. Si tratta, in pratica, di una sorta di esercizi vaginali: alcuni li utilizzano anche per stimolare il piacere (sapevi che è possibile aumentare il piacere con la sex gym?).

Per riuscire a capire quali sono i muscoli di Kegel, le prime volte sarebbe meglio fare questi esercizi in compagnia di un esperto che possa spiegare come svolgerli nel modo più corretto. I muscoli che entrano in gioco quando si praticano gli esercizi di Kegel sono quelli di quando si interrompe il flusso di urina durante la minzione, ma solo uno specialista può aiutare a conoscerli in modo adeguato.

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Esercizi di Kegel: la tecnica perfetta

Il primo passo per svolgere bene gli esercizi di Kegel è, come già detto, l’individuazione dei muscoli del pavimento pelvico. Spuntato questo passaggio – fondamentale e indispensabile – la lista prosegue nel modo seguente:

• bisogna prima di tutto svuotare la vescica;
• si può poi iniziare con la contrazione dei muscoli, contando fino a 5 (10 quando si è più pratici);
• ci si può rilassare per 10 secondi e poi ricominciare, ricordando che la sequenza deve essere ripetuta 4-5 volte di seguito, 2 o 3 volte al giorno.

Nel praticare gli esercizi di Kegel si deve anche evitare di trattenere il respiro così come di contrarre altri muscoli, tipo gli addominali.

Esercizi di Kegel contro l'incontinenza urinaria

Il pavimento pelvico subisce i contraccolpi dell’età come ogni altra parte del nostro corpo: per questo il suo allenamento può essere benefico, soprattutto con l’avanzare degli anni o con il sopraggiungere di gravidanze o situazioni di obesità. L’indebolimento dei muscoli pelvici può causare, nel tempo, incontinenza urinaria, prolasso uterino, anorgasmia o disfunzione erettile: la ginnastica pelvica può prevenire l’insorgere di questi problemi, sia negli uomini sia nelle donne.

Nel caso di esercizi contro l’incontinenza urinaria, si deve:

• immaginare di urinare e poi di bloccare il flusso all’improvviso, per capire qual è il muscolo pelvico da allenare;
• vuotare la vescica contrarre e rilasciare i muscoli per 5/10 secondi;
• ripetere la serie una decina di volte, 2-3 volte al giorno.

Esercizi di Kegel con la palla

Esistono diverse tipologie di esercizi di Kegel: una è quella che prevede l’utilizzo di una palla. Ecco un esempio: si sta in piedi, con le gambe allargate alla larghezza del bacino. Si piegano leggermente le ginocchia e si posiziona una palla a metà delle cosce, cercando poi di avvicinare le ginocchia fra loro. L’esercizio va ripetute per 3 volte, mantenendo la contrazione per circa 5 secondi.

Un altro esercizio di Kegel con la palla prevede, invece, che si stia in piedi, con le caviglie verso l’interno: la palla viene collocata tra le caviglie e si cerca di stringerla il più possibile, eseguendo 10 serie di circa 5 secondi ciascuna.

Esercizi di Kegel in gravidanza

Gli esercizi di Kegel sono perfetti per il post parto, ma possono essere praticati anche durante la gravidanza. In questo caso specifico, l’allenamento del pavimento pelvico è utile a preparare i muscoli pelvici al momento del parto, rendendoli più tonici e meno propensi ad accogliere problemi come l’incontinenza urinaria o le emorroidi.

Esercizi di Kegel dopo il parto

Gli esercizi di Kegel rappresentano un modo molto efficace per recuperare la tonicità e la rilassatezza dei muscoli pelvici subito dopo il parto.

Ecco qualche esempio di esercizi da poter praticare in casa:

• si sta seduti con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. Si mette un asciugamano tra le ginocchia e si stringe a intervalli regolari di 5-10 secondi, alternando contrazioni e riposo;
• la stessa serie può essere eseguita anche accovacciandosi a terra, con le piante dei piedi appoggiate al pavimento, divaricando le gambe, mettendo i gomiti vicino alle ginocchia e unendo le mani;
• una terza posizione, prevede invece di allungare le gambe unite e sollevare i glutei uno alla volta, prima il destro e poi il sinistro, ricondandosi sempre di contrarre i muscoli del pavimento pelvico.

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